Multe femei gravide se întorc la yoga prenatală ca o modalitate de a rămâne în formă și relaxați-vă. Ceea ce multe mame viitoare nu-și dau seama, totuși, este că, pe lângă faptul că te ajută să te relaxezi, yoga prenatală poate contribui la îmbunătățirea sănătății copilului tău și chiar poate oferi pregătire pentru muncă. Înainte de a începe rutina de yoga prenatală, încercați să înțelegeți cu exactitate cum vă va ajuta și pe viitorul copil, precum și câteva sfaturi pe care să le aveți în vedere.
Beneficiile yoghinului prenatal
Ca și în cazul altor clase de pregătire a nașterii, practicarea yoga prenatală este un exercițiu cu mai multe fațete. Acesta va ajuta la încurajarea respirației focalizate, centrarea mentală și întinderea. În plus față de a fi complet sigure, studiile au sugerat că yoga prenatală poate oferi beneficii atât pentru tine ca femeie însărcinată, cât și pentru copilul tău.
- Făcând yoga prenatală vă poate ajuta să vă îmbunătățiți somnul și, de asemenea, să reduceți anxietatea și stresul pe care îl întâmpinați.
- Vă va ajuta chiar să vă pregătiți pentru naștere prin creșterea rezistenței, flexibilității și rezistenței muschilor specifici pe care îi veți folosi.
- Yoga poate, de asemenea, ajuta la reducerea inflamației articulare și umflarea. În timpul sarcinii, acestea sunt cauzate de o scădere a circulației sângelui și de retenție a apei. Prin promovarea circulației sanguine, yoga prenatală poate ajuta la reducerea sau chiar prevenirea umflăturilor asociate cu sarcina, în special cea asociată cu mâinile, picioarele și gleznele.
- Yoga prenatală va scădea de asemenea scurtarea respirației, durerile de cap, sindromul de tunel carpian, greața și durerile de spate. Poate chiar să vă reducă riscul de a suferi o sarcină prematură, precum și o restricție de creștere intrauterină (care încetinește creșterea copilului) și hipertensiune indusă de sarcină.
- Yoga prenatală poate face minuni și în ceea ce vă ajută să învățați să vă relaxați și să respirați profund, ambele fiind cruciale în timpul travaliului și nașterii și mai târziu în timpul maternității.
- În plus față de aceste beneficii pentru sănătate, yoga prenatală vă oferă șansa de a vă întâlni și de a forma prietenii cu alte femei care sunt însărcinate, precum și pentru a vă pregăti pentru stresul asociat cu a deveni un părinte nou.
Cele mai bune poziții de yoga prenatală
Pe lângă recomandările de yoga recomandate în timpul sarcinii, puteți afla mai multe posturi de yoga prenatale după cum urmează.
Croitorul sau crama lui (cunoscut sub numele de baddha konasana) vă va ajuta să vă deschideți pelvisul în timpul sarcinii. Persoanele care au șolduri care se îmbracă trebuie să fie mereu siguri că își întemeiază oasele și că toată lumea ar trebui să folosească prosoape sau perne răsucite sub genunchi pentru a preveni hiperextensia șoldului. Pentru această poză, stați drept înclinat pe un perete, astfel încât partea de jos a picioarelor să se atingă reciproc. Apăsați ușor pe genunchi, astfel încât să coboare și să iasă în afară, dar aveți grijă să nu le forțezi.
Vânătoarea Cat-Vaca sau înclinarea pelviană va ajuta la ameliorarea durerii de spate asociată cu sarcina. Pentru această poziție începeți cu mâinile și genunchii pe covor și asigurați-vă că genunchii sunt lățime de șold în afară, iar brațele sunt lățimea umărului. Țineți brațele drepte fără a vă bloca coatele. Acum puneți-vă fese în timp ce rotunjiți spatele și respirați. În timp ce respirați afară, relaxați-vă spatele, astfel încât acesta revine la o poziție neutră. Continuați acest model la orice ritm este confortabil pentru dvs.
Squatting vă ajută forța picioarelor superioare și vă deschide pelvisul. De-a lungul timpului, va trebui să folosiți elemente de recuzită pentru a vă odihni fese, dar să vă rețineți profund respirația și să încercați să vă relaxați. Începeți să vă îndreptați spre un scaun cu picioarele puțin mai îndepărtate decât lățimea șoldului și degetele de la picioare, îndreptate spre exterior. Țineți-vă pe scaun, contractându-vă mușchii abdominali, relaxându-vă umerii și ridicându-vă pieptul. Încet încet, ca și cum ați fi așezat pe un scaun și vă veți menține greutatea mai mult pe tocuri. Expirați în timp ce vă ridicați înapoi în picioare.
Poza laterală situată este bun ca ultim pas. Întinde-te pe una dintre fețele tale și odihni-ți brațul pe o pătură sau pe cap. Oferiți-vă suportul șoldurilor prin plasarea unei perii de pătură sau pernă de corp între picioare.
Alte poziții bune pentru a încerca în timpul sarcinii include Warriors I și II și Tree deoarece îmbunătățesc echilibrul și contribuie la consolidarea articulațiilor. Câinele cu fața în jos nu este ideal pentru trimestrul al treilea, dar înainte de aceasta poate ajuta la energizarea corpului.
Rutina prenatală de yoga: Relaxați-vă în timpul sarcinii și eliberați-vă de dureri de șold și de spate în același timp
Episodul 1 și 2 pentru yoga prenatală: modalitate excelentă de a rămâne în formă în timpul sarcinii
Sfaturi privind practicarea yoga prenatală
1. Pentru Primul Trimestru
Încercați întotdeauna să găsiți un instructor de yoga care sa antrenat pentru yoga prenatală, dar dacă nu puteți, spuneți instructorului yoga că sunteți însărcinată. Deși nu veți avea încă multe restricții, amintiți-vă să beți multă apă pentru a rămâne hidratată. Respirați întotdeauna în mod regulat și profund ori de câte ori vă întindeți și rețineți că pozițiile normale vor necesita ajustări. Cel mai important lucru este să ascultați corpul și să vă ajustați dacă sunteți incomod.
2. Pentru al doilea trimestru
În timpul celui de-al doilea trimestru, articulațiile vor începe să se slăbească, astfel încât trebuie să fii precaut. Senzația de echilibru va fi, de asemenea, oprită din cauza dimensiunii dvs. în creștere. Nu încercați niciodată să țineți pozițiile prea mult și întotdeauna să le introduceți încet. De asemenea, ar trebui să evitați să vă culcați pe spate deoarece sângele dvs. trebuie să continue să curgă în uter.
3. Pentru al treilea trimestru
De obicei, în acest moment, soldul dvs. va fi oprit cu mult, astfel încât ar trebui să faceți poziții în picioare în timp ce țineți pe ceva sau înclinându-vă piciorul împotriva unui perete pentru sprijin. De asemenea, puteți folosi curele sau blocuri pentru a vă ajuta să treceți prin poziții diferite și pentru a vă menține stabilitatea. Amintiți-vă să nu țineți niciodată pozițiile pentru mult timp și, în schimb, continuați să vă mișcați
