Yoga este o formă antică de activitate fizică, care a contribuit mult la viața holistică a persoanelor de toate vârstele. Este o modalitate spirituală de a vă relaxa mintea și de a vindeca corpul. În timpul sarcinii, o femeie se luptă cu tulburări de dispoziție tulburatoare, senzație persistentă de boală și oboseală, probleme de respirație și probleme de contracție. Prin efectuarea de exerciții de yoga, posturi și tehnici, o femeie însărcinată poate ajuta la ușurarea durerii și disconfortului. De asemenea, exercițiile de yoga sunt, de asemenea, utile în a face procesul de livrare mai lin și fără probleme. Citiți mai departe pentru a afla sfaturi de siguranță esențiale pentru practicarea yoghiei în timpul sarcinii, precum și pentru yoga recomandată pentru sarcină.
Este practica yoga în siguranță în timpul sarcinii?
Yoga a jucat întotdeauna un rol favorabil în bunăstarea optimă a femeilor însărcinate. Le face să se relaxeze și să ajute la probleme de respirație. Calmează corpul și mintea și, de asemenea, oferă scutire de stres emoțional și fizic. Este sănătos să se alăture cursurilor de yoga prenatale; totuși, luarea mai multor precauții în timpul exercițiilor de yoga este absolut esențială pentru siguranța atât a dumneavoastră, cât și a copilului dumneavoastră.
Beneficiile Yoga în timpul sarcinii
Yoga este o abordare versatilă a exercițiilor, care încurajează centrarea mentală, întinderea și concentrarea respirației. Yoga prenatală poate:
- Îmbunătățiți problemele de dormit
- Reduce anxietatea și stresul
- Crește flexibilitatea musculară, forța și rezistența necesare pentru naștere
- Reduce greața, durerile de spate, durerile de cap, sindromul de tunel carpian și problemele de respirație.
- Reduce riscul de a avea o sarcină prematură, hipertensiune indusă în timpul sarcinii și restricție de creștere intrauterină
Precauții pentru a lua pentru yoga în timpul sarcinii
Avertizare: Dacă nu ați exercitat niciodată (sau cel puțin nu pentru un interval semnificativ de timp), adresați-vă medicului dumneavoastră despre începerea yoghiei în timpul sarcinii sau orice altă formă de exercițiu și, de asemenea, discutați cu instructorul yoga despre orice preocupări ați putea avea. Înainte de a începe cursurile de yoga obișnuite, este important să informați instructorul despre sarcină și despre trimestrul în care vă aflați.
Măsuri de precauție | Descriere |
|---|---|
Aflați când este cel mai bun moment pentru a începe | Făcând yoga în al doilea trimestru este cel mai bun moment pentru a începe, după săptămâna a 14-a. Vă veți simți mai puțin bolnavi și obosiți în timpul unei clase de yoga lungă. Conform indicațiilor de yoga, evitați să faceți yoga în primul trimestru, dacă nu sunteți familiarizat cu aceasta. Cu toate acestea, dacă ați decis să începeți să faceți exerciții de yoga în primul trimestru, atunci mențineți-i exerciții de respirație și relaxare. |
Porniți încet și modificați poziția | Începeți întotdeauna încet și ușor cu fiecare exercițiu. Instructorul de yoga vă va ajuta să modificați postura care se potrivește cel mai bine cu sarcina dumneavoastră. Este important să ascultați și să urmați sfatul instructorului. |
Du-te bland | În timp ce faci yoga posesă permiteți corpului să se prelungească sau să deschidă mai degrabă împingând corpul pentru a obține poziția. Dacă în timpul orelor de clasă corpul se simte obosit atunci ia o pauză (de fapt, ia pauze frecvente). |
Păstrați apă la îndemână | Păstrați apă cu dvs. și sorbiți-o ori de câte ori vă simțiți sete. Este bine să ai o gustare ușoară înainte de o oră sau două de clasă de yoga. |
Aveți grijă să vă răsuciți | În timp ce faceți răsucirea poses, evitați răsucirea mai mult de la talie, deoarece poate pune presiune asupra abdomenului; răsucirea musculaturii spatelui și regiunea umărului este bine. Rotiți numai atâta timp cât vă simțiți confortabil; dar asigurați-vă că evitați răsucirea profundă în timpul sarcinii. |
Aveți grijă la poziția pelvisului | În timpul pozițiilor, încercați să păstrați pelvisul într-o poziție impenetrabilă prin împăturirea ușoară a costimei și a angajării abdominalelor. Acest lucru este util în relaxarea mușchilor de fese și a flexorilor de șold, care împiedică în continuare durerea sciatică la partea din spate a piciorului. |
Găsiți suport pentru a vă menține soldul | În timpul celui de-al doilea trimestru, centrul de gravitație începe să se schimbe, așa că trebuie să utilizați întotdeauna un scaun sau un perete pentru sprijin atunci când efectuați poziții în picioare, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul. |
Evitați yoga fierbinte și anumite poze |
|
Știți când să vă opriți | Dacă simțiți vreun disconfort în timpul anumitor pose sau exerciții, opriți imediat exercițiul fizic și spuneți-i instructorului. El vă va ajuta să personalizați pozițiile de yoga care vă ajută mai bine în timpul sarcinii. |
Yoga în timpul sarcinii - Posibilități sigure și nesigure
În general, următoarele poziții sunt considerate ca fiind sigure în timpul sarcinii:
- Fluturașul se întinde
- Triunghiul prezintă
- cobră
- Cat-Cow
- Unghiul lateral reprezintă
- Așezat înainte îndoit
- Îndoiți în față
Evitați să faceți următoarele posibile în timpul sarcinii
- Cămilă
- Arcul în sus
- backbends
- handstands
- Echilibrarea se pune pe un singur picior (dacă nu este susținută de perete sau de scaun)
- Headstands
Yoga posibile recomandate în timpul sarcinii
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Beneficii: În această poză, mâinile, picioarele, coloana vertebrală și gâtul sunt exercitate cu un masaj blând aplicat pe organele abdominale
Instrucțiuni:
- Stați în poziție eretică cu picioarele întinse în față.
- Inhalați și ridicați brațele până la nivelul umărului cu palmele în poziție cu fața în jos
- Acum expirați și răsuciți corpul de la talie spre partea dreaptă, mutați mâinile și capul simultan. Îndoiți brațele înapoi și evitați genunchii îndoiți.
- Acum reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte
2. Paryankasana (Pose de Ham cu picior unic)
Beneficii: Întărește mușchii pelviștilor, coapselor și abdominali
Instrucțiuni:
- Întinde-te drept pe spate și pune picioarele drept și genunchii împreună.
- Acum, pliați piciorul drept și respirați în mod normal.
- Țineți această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil
- Repetați cu alt picior
3. Panangustasana (mâna extinsă la picioarele mari)
Beneficii: Întărește mușchii coapsei și pelvian
Instrucțiuni:
- Lăsați-vă drept pe spate, păstrați-vă picioarele drept și corpul în linie.
- Puneți mâinile în poziția T cu palmele cu fața în jos.
- Acum glisați piciorul drept în partea dreaptă. Dacă este posibil, țineți degetul cu mâna dreaptă. Evitați împingerea tare a corpului.
- Acum glisați piciorul înapoi și repetați cu alt picior pe cealaltă parte.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
Beneficii: Întărește regiunea pelviană și coapsele interioare
Instrucțiuni:
- Luați un covor și stați pe el cu picioare complet întinse.
- Prin menținerea picioarelor contactate cu mat, formați un Namaste cu picioarele.
- Așezați-vă rigid și evitați înclinarea înainte. Puneți mâinile pe coapse sau genunchi.
5. Parvatasana (Muntele Pose)
Beneficii: Relaxați-vă în durerile de spate și îmbunătățiți poziția corpului
Instrucțiuni:
- Stați drept pe mat în padmasana, ardhapadmasana sau sukhasna
- Inhalați și ridicați brațul și alăturați-vă palmelor pentru a face poziția Namaste.
- Țineți coatele drepte.
- Repetați de două ori sau de trei ori.
6. Konasana (Angle Pose)
Beneficii: Controlează grăsimile și flexibilitatea taliei în zona taliei
Instrucțiuni:
- Stați rigid cu un spațiu de 24 inci în picioare. Această poza poate fi făcută și cu ajutorul peretelui.
- Ridicați mâna dreaptă și ține cotul drept. Inhalați și întindeți mâna în sus și apoi aplecați spre partea stângă.
- Acum expirați și reveniți în poziția inițială, ținând mâna în jos
- Repetați același lucru cu cealaltă mână
7. Yastikasana (Stick Pose)
Beneficii: Se intinde corpul, confera relief tensiunii corporale si corecteaza pozitia corpului.
Instrucțiuni:
- Gândește-te direct pe spate și ține picioarele drept și corpul într-o linie. Puneți picioarele și genunchii împreună cu picioarele îndreptate în sus și cu mâinile așezate pe lateral.
- Inspirați, apoi ridicați ambele mâini și împingeți degetele în același timp.
- Expirați și reveniți în poziția normală
Videoclipuri pentru Sarcina Yoga - o practică pentru fiecare trimestru
Sarcina Yoga cu Esther Ekhart și Jess:
