Obținerea unei cantități suficiente de nutriție adecvată în timpul sarcinii va ajuta copilul să crească și să se dezvolte în mod corespunzător. Acest lucru poate fi dificil în primele câteva luni dacă aveți greață și vărsături, dar vitaminele prenatale și consumul alimentelor potrivite pot ajuta la echilibrarea acestor dificultăți. Și un plan de dietă adecvat pentru sarcină vă va ajuta să faceți acest lucru mai bine. De asemenea, va trebui să consumați în jur de 300 de calorii mai mult decât ați făcut anterior pentru a vă îngriji copilul în creștere. Mai jos sunt recomandări suplimentare care vă ajută să vă mențineți sănătoși în timpul sarcinii.
Ce să mănânce și să evitați în planul dvs. de dieta pe perioada sarcinii
Ce să mănânci în timpul sarcinii
Alimente pentru a mânca | De ce și cum |
|---|---|
Cerealele
| Veți avea nevoie să mâncați o grămadă de cereale pentru a obține o mulțime de vitamine, inclusiv vitaminele B, fier și fier. De asemenea, puteți obține acid folic din produse din cereale fortificate. Cel puțin jumătate din boabele dvs. ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi cereale integrale cereale, pâine și paste făinoase. Înlocuiți prajiturile cu zahăr, albe și cerealele cu aceste opțiuni de cereale integrale pentru mai multă hrană. |
Fructe si legume
| Este esențial să obțineți o mulțime de fibre, vitamine și minerale. Creșterea cantității de fructe și legume este foarte utilă pentru realizarea acestui lucru. Legumele verde închis sunt deosebit de utile deoarece conțin folat și vitamina A, care sunt foarte utile pentru o sarcină sănătoasă. Încercați o varietate de fructe de mere sau struguri comune la lucruri mai puțin obișnuite cum ar fi cartofi dulci, mango sau ananas pentru a vă asigura că obțineți o varietate de nutrienți fără a vă plictisi de dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, evitați o mulțime de sucuri de fructe, deoarece acest lucru vă poate oferi prea mult zahăr, ceea ce ar putea provoca creșterea în greutate. |
Proteine Alimente ca Lean Meat
| Consumul de carne slabă vă poate ajuta să obțineți mai multe vitamine B, fier și proteine, care este foarte util în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru. Încercați ouă, unt de arahide, fasole și pește pentru surse utile de proteine slabe. Peștele este, de asemenea, de ajutor deoarece oferă doze mari de acizi grași omega-3 care promovează dezvoltarea creierului. |
Lactate
| Produsele lactate vă pot oferi surse excelente de calciu, proteine și vitamina D, care vor promova creșterea sănătoasă a oaselor și dinților copilului dumneavoastră. Iaurtul, laptele degresat și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri utile. Dacă nu puteți consuma produse lactate, produse de calciu fortificate cum ar fi sucuri sau opțiuni de lapte fără lactoză pot ajuta. Luarea unei enzime peste lactoza poate ajuta de asemenea ca produsele lactate să fie mai ușor de gestionat. |
Apă
| Trebuie să rămâi hidratat, așa că lucrează pentru a obține multă apă pe parcursul zilei. Acest lucru poate ajuta la prevenirea travaliului precoce sau prematur, reducându-vă riscul de hemoroizi, constipație, infecții ale vezicii urinare sau ale tractului urinar și umflături excesive. |
Sănătoase grăsimi
| Consumul de alimente cu multă grăsime sănătoasă, cum ar fi semințe, nuci sau avocado, poate fi de ajutor, deși nu există cerințe minime pentru cantitatea de grăsimi sau ulei pe care ar trebui să o consumați. Este bine să aveți dulciuri sau grăsimi din când în când dacă urmăriți dimensiunile porțiunilor și folosiți unele autocontrol. |
Vitamina prenatală
| Dacă aveți o dietă săracă, o vitamină prenatală vă poate ajuta să completați lacunele din nutriția dumneavoastră. Acestea sunt, de asemenea, utile pentru cei care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică sau au urmat o dietă restricționată, cum ar fi vegetarianismul. Dacă aveți o afecțiune cum ar fi diabetul zaharat, adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la tipurile de vitamine adecvate și cum să vă administrați dieta în timpul sarcinii. |
Note: dacă aveți o sarcină multiplă, este posibil să aveți nevoie de mai mulți nutrienți și calorii în planul dvs. de dietă pentru sarcină decât cineva cu un copil. Contactați-vă furnizorul de servicii medicale pentru a vedea ce ar trebui să mănânci și cât de mult.
Ce trebuie evitat în timpul sarcinii
Alimente pentru a evita | De ce și cum |
|---|---|
Alcool | Nu consumați alcool în timpul sarcinii, deoarece acest lucru poate duce la malformații congenitale, la nașterea prematură sau la scăderea greutății la naștere |
Cafeină excesivă | Consumul de cantitati excesive de cofeina poate provoca, de asemenea, malformatii congenitale. Limitați-vă la 200 mg sau mai puțin de cofeină și surse de ceas, cum ar fi ceaiul negru, cafeaua sau ciocolata, care pot fi bogate în cofeină. |
Grăsimi excesive și colesterol | Ar trebui să reduceți consumul de grăsimi cu 30% sau 65g pentru o dietă cu calorii 2000. Tăiați colesterolul la 300 mg sau mai puțin în fiecare zi pentru a promova sănătatea inimii. |
Îndulcitori artificiali | De asemenea, ar trebui să urmăriți înlocuirea zaharurilor și grăsimilor cu îndulcitori artificiali și să le folosiți numai cu moderare. Evitați zaharina, deoarece acest lucru poate cauza probleme fetale. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce îndulcitori sunt considerați în siguranță și cât de mult puteți consuma în timpul sarcinii. |
Peste mare de mercur | De asemenea, va trebui să evitați alimentele care ar putea conține mercur, inclusiv multe tipuri de pește. Peștii cu un nivel ridicat de mercur, care vă pot deteriora copilul în creștere, includ printre altele și rechinul, rechinul, peștele spadă sau tigla. |
Alimente crude sau nepasteurizate | Peștele crud sau obiecte precum scoici crude sau stridii ar trebui, de asemenea, evitate. Orice brânzeturi, cum ar fi brânza în stil mexican care este nepasurizată, nu trebuie consumată. |
Brânză moale | Evitați, de asemenea, brânza moale, cum ar fi Camebert, brie sau orice brânză care este albastră pentru a evita infectarea cu Listeria. |
Creșterea normală în greutate în timpul sarcinii
Lucrați pentru a crește greutatea treptat în timpul sarcinii, cu cea mai mare parte a greutății câștigate în timpul sfârșitului. În prima jumătate a sarcinii, consumați 200 de calorii mai mult decât aveți de obicei nevoie. Medicii vă recomandă să obțineți în jur de 2-4 lire sterline în timpul primului trimestru și apoi 3-4 lire sterline pe lună pentru al doilea și al treilea trimestru. În timpul ultimelor șase luni de sarcină, ar trebui să mâncați încă 300 de calorii pe zi, dar aceste calorii ar trebui să provină de la alimente sănătoase, în loc de calorii goale, cum ar fi bomboane dulci, sifon sau desert.
Exemplu de dieta sarcinii
Următoarea eșantion de calorii din 2000 conține multe dintre substanțele nutritive care sunt esențiale pentru o sarcină sănătoasă:
Masă | Ce să mănânce |
|---|---|
Mic dejun | Faceți o ceașcă de fulgi de ovăz cu lapte degresat și nu cu apă. Adăugați o uncie de nuci tocate și o jumătate de ceașcă de zmeură înghețată neîndulcită. Un detof latte cu lapte de soia sau degresat poate fi consumat pentru a asigura calciu. Aceasta oferă o jumătate de cupă de fructe proaspete, proteine de 2 uncii, 1 ¾ ceasca de lapte și cantități mari de potasiu, calciu și fibre. |
Dimineata gustare | O jumătate de ceasca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu jumătate de bucată de bucăți de ananas. Acest lucru oferă ¼ ceașcă de lapte și ½ ceasca de fructe care oferă mangan și vitamina C, împreună cu o mulțime de proteine. |
Masa de pranz | Un castron de supă de linte cu 5 crackere de cereale integrale împreună cu jumătate de cupă de iaurt sau iaurt înghețat și o pită de grâu întreg cu roșii, castraveți și brânză cremă. Acesta oferă 1 ¼ căni de legume, o jumătate de cești de lapte, 3 uncii de cereale integrale și o mulțime de fibre. Desertul va asigura calciu în timp ce satisface pofta de dulciuri. |
Gustare de după amiază | Felii de morcovi sau jicamă scufundate în humus. Aceasta oferă o alternativă proteică în timp ce asigură hidratarea, 1 ¼ căni legume și o doză sănătoasă de vitamina A. |
Masa de seara | Filet de salmon fiert cu 1 cupa conopidă prăjită și ¾ ceț de orez sălbatic. Un măr coapte cu iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi poate fi consumat pentru desert, sau puteți avea un mocktail făcut cu 1/2 cup de suc de fructe pure și o ceașcă de apă spumante. Aceasta vă oferă o ceașcă de legume, proteine de 4 uncii, 1,5 cesti de cereale integrale, o cană de lapte și o ceașcă de fructe. |
Gustări de noapte | O ceașcă de iaurt grecesc cu jetoane de ciocolată de jumătate de uncie. Acest lucru oferă mai multă proteină decât iaurtul regulat, oferind o cantitate suficientă de nutriție. |
