O femeie care alăptează arde aproximativ 650 de calorii în fiecare zi, producând laptele necesar pentru a alimenta un copil - de obicei, aproximativ 24 uncii pe zi. Cerințele suplimentare calorice pentru a produce acest lapte înseamnă că o femeie care alăptează ar trebui să mănânce în jur de 500 de calorii în fiecare zi decât cea normală. Cele 150 de calorii suplimentare vor proveni din depozitele de grăsimi pe care le-ați produs în timpul sarcinii - aceasta ar trebui să vă ajute să pierdeți o parte din greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii. O alimentație sănătoasă a alăptării va asigura nutriția pe care dumneavoastră și copilul dumneavoastră o aveți nevoie. Citiți mai departe pentru a afla ce ar trebui să mănânce și să evitați în timp ce alăptați.
Dieta alăptării
Principiu de ghidare
Cea mai importantă principiu călăuzitor pentru o alimentație sănătoasă în alăptare este să aveți o dietă bine echilibrată care să conțină cantități moderate din toate grupele de alimente.
- În grupul de pâine, asigurați-vă că alegeți pâine integrală și orez, deoarece acestea vor furniza mai multe substanțe nutritive și fibre.
- Fructe și legume va oferi o mulțime de vitamine și anti-oxidanți. Alegeți alimente colorate în culori vii și mâncați-le crude când este posibil pentru a obține cea mai mare valoare nutrițională.
- Pești, carne slabă, fasole și ouă vă vor oferi proteina de care aveți nevoie. Asigurați-vă că mâncați pește bogat în acizi grași omega-3 (somon și alte pește uleios).
- Vitamina fortificată cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt sunt mari surse de vitamine și minerale.
Alimente pentru a mânca în timpul alăptării
Unele alimente sunt deosebit de bune pentru a adăuga la o alimentație pentru alăptare includ următoarele:
Alimente | De ce este recomandat pentru alaptarea |
|---|---|
Somon
| Somonul conține acidul gras omega-3, DHA, care apare și în mod natural în laptele matern. Alimentația somonului sau a altor pești de apă rece, cum ar fi halibutul, vă asigură că veți avea mult DHA în laptele matern. Un efect minunat de a consuma pește gras este că DHA poate ajuta de fapt la prevenirea depresiei postpartum! Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) vă recomandă să vă limitați aportul de pește la doar două porții în fiecare săptămână pentru a evita expunerea prea mare la mercur care ar putea fi în pește. |
Lean Beef
| Leul de vită conține o mulțime de fier și foarte puțină grăsime. În timpul sarcinii, depozitele dvs. de fier ar putea să fi fost epuizate, deci acum este un moment bun pentru a construi acele magazine de energie prin consumul de carne de vită suplimentară. Vitamina B12 din carnea de vită macră va ajuta, de asemenea, să vă mențineți nivelul ridicat de energie în timpul alăptării. |
leguminoasele
| Culturile de legume, inclusiv fasolea și boabele negre, reprezintă o altă sursă importantă de proteine. Dacă sunteți vegetarieni sau nu puteți tolera proteinele animale, asigurați-vă că adăugați multă fasole întunecată la dieta dvs. pentru a vă asigura că mâncați suficientă proteină. |
Coacăze
| Afinele sunt o sursa excelenta de vitamine, minerale, antioxidanti si carbohidrati care vor ajuta la mentinerea nivelului ridicat de energie in timpul alaptarii. Acestea pot fi adăugate la cerealele dvs. întregi pentru a adăuga aroma și nutriția. |
Orez brun
| Orezul brun, în special când este fortificat cu vitamine, este o sursă minunată de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a continua producerea laptelui pentru alăptare. Deși doriți să pierdeți greutatea bebelușului pe care îl puneți în timpul sarcinii, aveți nevoie de carbohidrați de înaltă calitate pentru a continua alăptarea. Asigurați-vă că mâncați orez brun în loc de orez alb rafinat, care va adăuga calorii "goale" la dieta dumneavoastră. |
portocale
| Vitamina C în portocale și alte fructe este un supliment extraordinar într-o dietă care alăptează! În plus față de vitamina C, portocalele oferă carbohidrați simpli care vă vor da un impuls de energie în timpul zilei. În timp ce întregul fruct este cea mai bună opțiune, sucul de portocale îmbogățit cu vitamina și calciu este o modalitate bună de a obține o mulțime de vitamină C și de calciu pe care o mamă care alăptează are nevoie. |
Pâine integrală de grâu
| Furnizorul dvs. de asistență medicală fără îndoială a vorbit despre acidul folic în timpul sarcinii și importanța sa în prevenirea defectelor tubului neural. Odată ce copilul se naște, bebelușul are nevoie de acest nutrient important - și aveți nevoie de el pentru propria sănătate! Pâinea fortificată din grâu întreg este plină de acid folic și de fier și fibră de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul sănătos în timp ce alăptați. |
Cereale integrale
| Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu vă puteți imagina să vă începeți ziua fără un castron de cereale, asigurați-vă că alegeți un cereale de cereale integrale fortificate. Vitaminele și fibrele adăugate la aceste cereale vă vor asigura o cantitate mare de energie pentru alăptarea și îngrijirea nou-născutului. În timpul și după sarcină, constipația poate fi o problemă mare și fibrele adăugate în boabele integrale vă vor ajuta să vă mențineți confortabil în timpul alăptării. |
ouă
| O altă sursă bună de proteine, ouăle, poate adăuga varietăți la alimentația pentru alăptare. Dacă găsiți ouă fortificate cu DHA, utilizați-le, deoarece acest acid gras este esențial pentru o mamă și un copil sănătos. Dacă vă prăjiți ouăle, asigurați-vă că utilizați ulei care este sănătos. |
Alimente care trebuie evitate în timpul alăptării
O femeie care alăptează trebuie, de asemenea, să fie conștientă că există alimente care trebuie evitate în timp ce alăptează. Cele mai multe dintre aceste alimente vor fi cele care într-un fel au un efect negativ asupra copilului dumneavoastră. Vestea bună este că, dacă ați consumat o dietă sănătoasă în timpul sarcinii, probabil NU va trebui să vă schimbați alimentația în timp ce alăptați. Când copilul devine gazos sau agitat după ce a fost alăptat, gândiți-vă la ceea ce ați mâncat în ultimele șase ore. Odată ce ați înțeles ce fel de mâncare vă dă copilului simptome, puteți evita pur și simplu mâncarea în timp ce alăptați.
Unele alimente comune care provoacă reacții negative la copii includ:
- Condimente puternice, cum ar fi ardei iute, usturoi și curry, fructe citrice
- Legume, cum ar fi broccoli, varza si conopida care pot duce la gaz.
- Cofeina în băuturi și alimente poate perturba somnul bebelușului astfel încât să ia cafeină cu moderatie.
- Alcoolul trebuie evitat. Cantități limitate de alcool (adică o băutură pe zi) pot fi luate după ce ați terminat alăptarea pentru o zi.
Dacă copilul dezvoltă o erupție cutanată după alăptare, consultați-vă furnizorul de servicii medicale. Erupția poate fi rezultatul a ceva ce ați mâncat, dar poate fi la fel de ușor datorită contactului cu ceva din mediul înconjurător.
Note speciale privind vitaminele
Furnizorul dvs. de servicii de sănătate va recomanda, probabil, să vă continuați vitaminele prenatale în timp ce începeți să alăptați. Discutați cu furnizorul dvs. despre momentul în care trebuie să treceți la un multivitamin obișnuit. Asigurați-vă că suplimentele conțin suficient calciu, vitamina D și DHA. După cum deja știți, DHA este important pentru copilul alăptat. Într-o alimentație echilibrată a alăptării care conține cel puțin 3 porții de alimente bogate în calciu, probabil că nu veți avea nevoie de un supliment de calciu. Cu toate acestea, dacă nu beți lapte sau alte produse lactate, trebuie să luați în considerare adăugarea a până la 1000 de miligrame de calciu în dieta dumneavoastră în timpul alăptării. Vitamina D este necesară pentru oasele dumneavoastră - și pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră poate utiliza calciu din dieta dumneavoastră. Furnizorul dvs. de asistență medicală poate dori să verifice nivelul vitaminei D și poate prescrie suplimentar vitamina D ca supliment. Medicul copilului dumneavoastră poate recomanda, de asemenea, un supliment de vitamina D pentru copil.
