Menținerea unei alimentații adecvate asigură un corp sănătos atât pentru mamă, cât și pentru copil. Vitamina și insuficiența minerală în timpul sarcinii pot cauza probleme de dezvoltare pentru nou-născutul nenăscut. Calciul este una dintre mamele nutritive integrale care ar trebui să fie incluse în dieta zilnică. Cu toate acestea, calciul trebuie luat în cantitate adecvată sau recomandată pentru a garanta siguranța.
Importanța consumului de calciu în timpul sarcinii
Studiile arată că calciul contribuie la reglarea funcției musculare, în special relaxarea și contracția. Cantitatea bună de calciu din organism îmbunătățește, de asemenea, reglarea funcției cardiace. Calciul este, de asemenea, legat de îmbunătățirea transmiterii mesajelor sistemului nervos sau a proceselor sinaptice și a funcției enzimatice.
Dezvoltarea fetală necesită calciu din cauza importanței sale în dezvoltarea oaselor, dinților, mușchilor și nervilor. În plus, funcțiile sistemului muscular, circulator și sistemului nervos beneficiază, de asemenea, de o cantitate suficientă de calciu în această etapă.
Cantitatea necesară de aport de calciu în timpul sarcinii
La fel ca și alți nutrienți, o femeie gravidă trebuie să mențină cantități sănătoase de aport de calciu în timpul sarcinii. Se așteaptă ca mamele cu vârsta peste 18 ani să ia 1000 mg de calciu zilnic înainte, în timpul și după sarcină. Mamele cu vârsta sub 18 ani trebuie să ia mai mult de 1300 mg zilnic. Mamele ar trebui să continue să ia calciu după sarcină și alăptare. Acest mineral va împiedica problemele legate de os, cum ar fi osteoporoza, care este frecventă în rândul femeilor și o slăbiciune generală a oaselor.
Potrivit studiilor, multe femei americane nu obțin o cantitate adecvată de calciu, în ciuda importanței sale. Femeile sunt sfătuite să preia zilnic patru produse lactate împreună cu alte alimente bogate în calciu.
Mari surse de absorbție a calciului în timpul sarcinii
Sursele bune de calciu care vă ajută să vă mențineți aportul de calciu în timpul sarcinii include următoarele:
1. Migdale
Nucile, în special migdalele, au un conținut bun de calciu - în jur de 88 mg pe servire pe ceașcă. Este de asemenea delicios și poate fi luat ca o gustare sau în alte forme pregătite. În afară de calciu, migdalele conțin și alte substanțe nutritive pe care femeile gravide le vor găsi benefice precum vitamina E, magneziu și zinc. Grasimile sale mono-nesaturate sunt inima prietenoasa si aportul nu va fi o problema.
2. Somonul
Peștele ca somonul oferă 180 mg de calciu pe cană de 3 uncii. În plus față de calciu, somonul este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, care este benefic în stimularea dezvoltării creierului. Somon poate fi preparat ca masa principala sau o salata. Femeile care nu-și plac gustul peștilor pot încerca prăjituri de somon pentru a-și obține conținutul de calciu și omega-3.
3. Spanacul
Spanacul, ca parte a grupurilor verzi de legume cu frunze, are 120 mg calciu pe cana servit. Femeile care urmează o dietă fără lactate sau cele care prezintă intoleranță la lactoză consideră că spanacul este cea mai bună sursă de calciu. De asemenea, are elemente vitale nutritive prenatale, cum ar fi folatul, fierul și beta-carotenul. Diverse rețete de spanac sunt disponibile pentru a oferi calciu de care aveți nevoie.
4. Iaurt
Un membru al familiei de produse lactate, un iaurt de 8 uncii poate avea până la 450 mg de calciu în funcție de marcă, indiferent dacă este aromatizată sau netedă. La fel ca alte surse bune de calciu, iaurtul are și alți nutrienți cum ar fi probioticele care măresc bacteriile bune în sistemul digestiv și stimulează sistemul imunitar. Căutați Lactobacillus bulgaricus și sigiliul "Culturi active și active" din Asociația Națională a Iaurtului pentru a vă asigura un conținut bun de bacterii.
5. Lapte
Acest produs lactat conține 300 mg de calciu pe cană în medie, indiferent de tipul lor. Patru cani de lapte pe zi vor completa necesarul zilnic de calciu. Mamele care nu iubesc laptele de băut în forma lichidă obișnuită pot să încorporeze lichidul împreună cu alte mâncăruri, cum ar fi produsele coapte, sosurile, supele și alte rețete.
Este necesar suplimentul de calciu?
Întrucât calciul este esențial pentru femeile însărcinate, aceasta pune întrebarea dacă sunt necesare suplimente pentru a menține o cantitate suficientă de aprovizionare. Vitaminele prenatale prescrise pentru femeile însărcinate, în general, au doar 150 până la 200 mg de calciu. Este posibil să se administreze un supliment de calciu separat, dar nu uitați că capacitatea de absorbție a calciului în organism la un moment dat este de 500 mg. Este recomandabil să luați suplimente în doze mai mici pe zi, ceea ce înseamnă că aportul de calciu se poate face de mai multe ori pe zi.
Suplimentele de calciu sunt vândute sub diferite forme. Optiunile disponibile sunt carbonatul de calciu si citratul de calciu, care este usor absorbit atunci cand este luat. Carbonatul de calciu are cea mai mare cantitate de calciu, dar digestia necesita un acid gastric suplimentar, facand timpul mesei momentul ideal pentru a lua suplimentul. Citratul de calciu nu necesită multă aciditate și poate fi luat între masă. Această opțiune este, de asemenea, ideală pentru cei prescris cu medicamente pentru arsuri la stomac pentru controlul acidelor.
Alegeți suplimentul de calciu cu atenție
În găsirea unui supliment de calciu, căutați pe etichetă un brand cu "USP". Aceasta înseamnă că produsul conține suficient calciu și se dizolvă ușor în sistemul digestiv. Căutați suplimente care nu conțin plumb și evitați cele cu conținut de făină de oase, conținut de coral sau dolomită, deoarece ele pot fi dăunătoare fătului. În cele din urmă, asigurați-vă că ați luat cantități suficiente de vitamina D pentru a ajuta la absorbția de calciu.
Luați notă de posibilele efecte secundare
Consumul de calciu în timpul sarcinii ar trebui, de asemenea, să fie controlat din cauza efectelor sale secundare. Efectele frecvente includ constipație, absorbție scăzută de zinc și fier și risc crescut de pietre la rinichi. Luați notă de cantitatea de calciu luată din alimente, apă și suplimente. Apa de la robinet are în jur de 135 mg de calciu la maxim, în timp ce apa îmbuteliată are în jur de 208 mg pe litru în medie. Apa purificata, cu toate acestea, are urme de calciu, spre deosebire de primele doua fluide.
