Femeile gravide sunt încurajate să găsească un program de exerciții sănătoase dacă nu au o sarcină cu risc crescut. Femeile cu boală de inimă și / sau boală pulmonară sunt încurajate să nu caute un program de exerciții fizice, deoarece ar putea provoca complicații grave la sarcină.
Exercițiul de greutate corporală a crescut doar în popularitate cu femelele decât oricând înainte. Nu numai că formarea în greutate corporală permite femeilor să scadă kilograme. De asemenea, le permite să-și tonifice corpul. Multe femei își găsesc îngrijorarea dacă trebuie sau nu să urmeze antrenamentele de greutate odată ce au rămas însărcinate, printre care se face ridicarea în timpul sarcinii.
Este ridicarea în timp ce gravidă în siguranță?
Majoritatea femeilor care sunt obișnuiți cu antrenamentul și ridicarea greutății pot continua formarea în greutate atâta timp cât sunt sănătoase și au o sarcină cu risc scăzut.
În general, ridicarea greutății grele pentru femeile gravide este descurajată deoarece exercită presiune asupra colului uterin, abdomenului și uterului. Presiunea asupra acestor părți ale corpului feminin în timpul sarcinii poate duce la nașterea prematură. Experții în sarcină subliniază faptul că există excepții de la această regulă care se aplică numai femeilor bine condiționate, care ridică frecvent, în condiții de siguranță și practică o tehnică bună.
Ridicarea în timpul sarcinii - Care este limita?
Nu există o limită specifică a greutății pe care o femeie gravidă o poate ridica fără a-și pune sarcina în pericol. Cele mai multe femei gravide sunt limitate să ridice ceva care cântărește peste 25 de kilograme. Relaxinul, care este un hormon, crește în timpul sarcinii și poate spori disconfortul de a ridica greutățile, dar nu crește deloc pericolul.
Cantitatea de greutate pe care o femeie o poate ridica in timpul sarcinii ar trebui sa se bazeze pe limitele ei inainte de sarcina. Pentru o femeie care poate suprapune patruzeci de lire sterline, clopotele nemaipomenite, cu o greutate cuprinsă între nouă și douăsprezece lire, ar trebui să fie eficiente. Încărcătoarele de greutăți cu experiență pot să ridice mai mult. Este cel mai important să urmați ceea ce vă simțiți că este capabil de corpul dumneavoastră și instrucțiunile care vi se oferă de către medicul dumneavoastră.
Precauții pentru a lua pentru ridicarea în timp ce sunt gravide
Femeile gravide care ridică greutăți sunt recomandate să ia următoarele măsuri de precauție.
1. Discutați frecvent cu medicul dumneavoastră
Asigurați-vă că vă informați periodic cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Lăsați medicul să știe că ridicați greutăți. Asigurați-vă că informați medicul despre ritmul și greutatea pe care o ridicați. Medicul dvs. vă poate ajuta să vă ajustați programul de exerciții fizice astfel încât să fie bine pentru dvs. și copilul dumneavoastră.
2. Folosiți greutăți ușoare și faceți mai multe reacții
În loc să ridice greutăți grele, femeile însărcinate sunt sugerate să ridice mai greu greutățile mai des. Ajustarea rutinei vă permite să evitați cu ușurință supraîncărcarea articulațiilor. În loc să ridici greutatea de treizeci de kilograme de cincisprezece ori, încercați să ridicați cincisprezece kilograme de treizeci de ori.
3. Evitați manevra Valsalva în timpul ridicării
Este important pentru femeile însărcinate care ridică greutăți să evite manevra Valsalva. Această mișcare face ca corpul să exaleze forțat, dar nu permite aerului să părăsească efectiv corpul. Acest lucru poate exercita presiune asupra abdomenului și poate crește tensiunea arterială. Manevra Valsalva poate determina fetusul să experimenteze niveluri scăzute de oxigen.
4. Nu faceți plimbări de mers pe jos
Mersul pe jos în timpul sarcinii poate cauza probleme cu conectivitatea în țesutul care se află în pelvis. Mijlocile de mers pe jos nu sunt recomandate femeilor însărcinate, deoarece acestea sunt greu de articulații. Deoarece Relaxin este crescut în timpul sarcinii, articulațiile din organism tind să fie mai slăbite. Acest lucru poate provoca un disconfort grav pentru mama însărcinată.
5. Utilizați benzile de rezistență
În timpul sarcinii, este foarte important să fiți atenți cu greutățile în timp ce vă ridicați. Evitați lovirea abdomenului prin utilizarea benzilor de rezistență în timp ce ridicați greutățile. Benzi de rezistență vă pot oferi posibilitatea de a finaliza multe exerciții diferite fără a vă pune în pericol. Benzile de rezistență vă pot ajuta să adăugați condimente la programul dvs. de antrenament pe tot parcursul sarcinii.
6. Nu vă ridicați în timp ce vă aflați pe spate
Este important ca femeile însărcinate să nu ridice greutățile în timp ce se află pe spate. În primul trimestru, femeile își pot ridica greutăți pe spate, dar femeile însărcinate în al doilea trimestru nu trebuie să ridice greutățile în timp ce stau jos. Greutățile de ridicare în timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină pot pune o presiune enormă asupra venei cava, care este un vas de sânge important. Vena cava este responsabilă pentru transportul oxigenului către creier și uter.
7. Acordați atenție Semnalelor Corpul dvs. vă trimite
Cel mai simplu mod de a juca în siguranță în timp ce ridicați greutăți în timpul sarcinii este să ascultați ceea ce corpul vostru vă spune. Dacă vă simțiți obosit, puteți să vă gândiți să întârziați rutina exercițiilor până când vă veți simți mai energic. Tulpina musculară este un alt semn că ar trebui să luați o pauză de la rutina de ridicare a greutății.
Tehnici pentru a evita accidentele de spate în timp ce ridicarea greutăților
- Picioarele tale sunt cele mai puternice mușchii din corpul tău. Ridicați-vă cu picioarele în loc de spate.
- Coborâți centrul de greutate înainte de a vă ridica. Asigurați-vă că sunteți la același nivel cu obiectul în care intenționați să vă ridicați.
- Strângeți mușchii abdomenului când ridicați obiectul.
- Nu uitați să respirați pe măsură ce vă ridicați.
- Aduceți obiectul în apropierea corpului dacă nu este greu.
- Deplasați-vă încet în timp ce purtați obiectul.
- Nu uitați să vă îndoiți genunchii când setați obiectul în jos.
- Nu vă răsuciți coloana vertebrală dintr-o parte în alta în timp ce ridicați obiectul.
Exerciții de mare impact care trebuie evitate în timpul sarcinii
Un profesor asistent la Universitatea din New York Medical School numit Dr. Daniel Roshan sugerează că femeile însărcinate se pot expune riscului de epuizare dacă nu sunt atente. Dr. Roshan, care este de asemenea specialist în medicina fetală maternă, sugerează că femeile însărcinate nu-și permit ritmul cardiac să depășească 140 bătăi pe minut. De asemenea, el recomandă ca femeile gravide să nu lase creșterea temperaturii corporale totale peste 100 de grade. Cel mai bine este pentru dvs. și copilul dvs. să evitați următoarele exerciții în timp ce sunteți gravidă, deoarece acestea au un impact mare.
- Antrenament greu și lifting greu
- Scufundări
- Contactați sportul
- Sit-up
- Orice ars ca călăria
- Orice lucru care implică o schimbare bruscă de direcție cum ar fi schiul sau snowboardingul
- Gimnastica sau alte sporturi care cresc riscul de cădere
