Exercitarea corectă va avea întotdeauna un efect pozitiv asupra sănătății și bunăstării mintale. Acest fapt rămâne valabil atunci când cineva este gravid, deși trebuie luate anumite măsuri de precauție, astfel încât să nu prezinte vreun prejudiciu potențial copilului dumneavoastră nenăscut. Squats sunt, în general, considerate în siguranță în toate stadiile de sarcină, deși ar trebui să vorbească cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a efectua orice exerciții atunci când aveți un copil.
Ar trebui să fac Squats în timpul sarcinii?
Squatting este un exercițiu minunat care lucrează în grupuri mari de mușchi și este eficient în obținerea inimii de pompare. Pentru a face acest exercițiu atunci când sunteți însărcinată, tot ce aveți nevoie este o masă sau un scaun robust pentru levier și un pic de timp liber. Deoarece fiecare mamă așteptată are o stare de sănătate unică, aici sunt beneficiile și riscurile de a face squaturi, astfel încât să puteți decide dacă să o faceți sau nu.
Beneficiile de sănătate ale Squats în timpul sarcinii
- Creșteți rezistența musculaturii la nivelul pânzei pelvine
Înainte de a vă naște copilul, ar fi înțelept să vă întăriți mușchii pelvisului și să îi pregătiți pentru ziua cea mare. Consolidarea acestor mușchi poate crește ușurința muncii tale.
- Preveniți durerea inferioară a spatelui și a durerii pelvine
În timpul sarcinii, este posibil să simțiți durere în numeroase locuri, pe măsură ce copilul dumneavoastră crește în interiorul vostru. Squats vă va ajuta să vă construiți glutele, cvadricepsul și alte mușchii picioarelor, oferind mai mult sprijin pentru regiunea pelviană și reducând durerea.
- Pregătiți-vă pentru livrare
Squatting vă ajută să vă pregătiți pentru nașterea copilului în numeroase moduri. Poziția când faci o ghemuire poate fi utilizată în timpul travaliului pentru a ajuta la durere. Exercițiul poate, de asemenea, ajuta copilul să se deplaseze mai jos în pelvis.
- Oferă rezistență în pozițiile de naștere
Creșterea puterii în locurile potrivite prin efectuarea de squaturi vă poate oferi rezistență pentru ziua în care copilul dvs. ajunge. Poziția ghemuită poate fi de asemenea utilă pentru a permite zonei pelvine să se deschidă.
Riscurile potențiale de scuze în timpul sarcinii
- Pierderea soldului
S-ar putea să vă pierdeți soldul în timpul exercițiului și să cădeți. Prin urmare, este înțelept să folosiți o masă sau scaun puternic pentru a vă prinde pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.
- Leziuni la genunchi
Exercițiul poate duce, de asemenea, la o vătămare a genunchilor. Ligamentele din genunchi se pot întinde sau se pot rupe, mai ales dacă sunt suprasolicitate sau expuse la presiune prea mare.
Când ar trebui să eviți să părăsești?
- Când bebelușul tău este în poziția de prindere
Ar trebui să evitați alunecările dacă picioarele sau fundul bebelușului dvs. sunt orientate în jos spre pământ. Squatting poate face ca bebelușul tău să coboare mai adânc în zona pelviană și să facă mai dificilă întoarcerea. Așteptați până când vă simțiți copilul să se întoarcă la poziția cu capul înainte de a vă alătura.
- Vă simțiți durerea când vă faceți griji
Dacă simțiți durere în timpul ghemurilor, ar trebui să întrerupeți imediat. Probabil există o provocare pentru exercițiu, dar orice durere mai mare decât disconfortul așteptat înseamnă că este posibil să practicați o tehnică proastă sau să vă suprasolicitați corpul.
- Sunteți în anumite condiții medicale
Dacă aveți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi vasa previa, squatul în timpul sarcinii poate fi o idee proastă și poate duce chiar la muncă precoce. Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu moașa înainte de a face acest exercițiu.
Scufundări de siguranță în timpul sarcinii
1. Sumo Squat
Dacă ați văzut vreodată un luptător sumo, vă puteți imagina ce implică această ghemuire. În primul rând, stați drept cu pieptul în sus. Apoi, întoarceți picioarele la un unghi de 45 de grade. Puneți brațele direct în fața dvs. De asemenea, puteți folosi o gantere dacă doriți. Îndoiți genunchii și începeți să coborâți, asigurându-vă că vă țineți genunchii în fața gleznelor când vă aplecați. Încercați să faceți acest exercițiu în jur de cincisprezece ori, odihniți-vă și faceți un alt set (dacă vă simțiți).
2. Squat de perete alunecare în jos
Acest exercițiu necesită ajutorul de perne. Pur și simplu puneți câteva perne lângă un perete pentru a vă ateriza. Înclinați-vă spatele la perete, cu picioarele îndreptate în față, cu lățimea umărului. Asigurați-vă că spatele este drept și îndoiți treptat genunchii ca și cum ați fi așezat în jos. Puneți-vă mâinile pe genunchi, pentru a vă ajuta cu echilibrul, pe măsură ce vă alunecați ușor în direcția pernelor.
3. Squat simplu
Cu picioarele umărului lățimea în afară și cu care se confruntă ușor spre exterior (pentru a vă ajuta echilibrul), plasați-vă palmele împreună și țineți-le în fața inimii. Inhalați adânc și apoi coborâți încet când expirați. Mutați-vă mâinile la genunchii înălțați și coborâți până vă simțiți confortabil. Țineți poziția și respirați adânc.
4. Half Squat cu scaun
Luați un scaun robust și puneți-l în fața dvs. cu spatele scaunului aproape de corp. Țineți picioarele la o latime de picioare și picioarele ușor îndoite. Țineți-vă pe scaun pentru sprijin. Acordați-vă abdomenul și țineți pieptul ridicat. Coborâți încet spre pământ ca și cum ați fi așezat jos. Faceți câteva seturi de zece repetări la început. Apoi, puteți crește durata sau cantitatea de repetări atunci când vă obișnuiți cu exercițiul.
Vizionați o demonstrație video a squats în timpul sarcinii pentru a afla mai multe.
Alte exerciții recomandate pentru sarcină
Cu excepția faptului că faceți squaturi în timpul sarcinii, puteți încerca și alte forme de exerciții atunci când sunteți gravidă.
1. Exercitarea aerobă
Exercițiile aerobice, cum ar fi cursurile acvatice, înotul și mersul plin de viață, sunt considerate, în general, în condiții de siguranță pentru mamele însărcinate.
2. Yoga & Pilates
Cursurile specializate de natură prenatală de yoga și pilates vă pot face mai relaxați și vă puteți pregăti mai bine pentru munca dvs.
3. Modificări ale stilului de viață
Nici măcar nu trebuie să pierdeți timp pentru exerciții fizice. Pur și simplu schimbați-vă stilul de viață sedentar într-unul mai activ. În loc să utilizați un lift, utilizați scările. Mergeți la lucru spre deosebire de conducere.
Notă
Vorbiți întotdeauna cu un specialist în domeniul sănătății înainte de a începe orice nou regim de exerciții atunci când sunteți însărcinată. Dacă nu sunteți activ înainte de a rămâne însărcinată și doriți să începeți să faceți exercițiul acum, începeți încet și construiți treptat rezistența. Este foarte important să nu încercați prea mult prea curând. Evitați exercițiile energice cum ar fi fotbal, baschet, călărie, alpinism și schi. AICI sunt mai multe exerciții recomandate femeilor însărcinate.
