Deci, vă confruntați cu "schimbarea" temută pe care ați auzit-o despre mama sau bunica despre care vorbeați. De fapt, nu mulți dintre noi înțeleg complet. Menopauza sau întreruperea perioadelor lunare la femei vine în câteva etape diferite. Există perimenopauză, menopauză și postmenopauză. Acesta este rezultatul scăderii hormonilor de reproducere pe o perioadă de ani. Reducerea nivelului de progesteron și estrogen aduce "schimbarea", care este sfârșitul abilității femeii de a rămâne însărcinată. În timp ce, de obicei, nu este o problemă pentru majoritatea femeilor, simptomele pot fi foarte supărătoare și incomode.
Perimenopauza poate dura unu până la doi ani și până la zece ani. Multe femei încep să simtă simptomele ușoare la mijlocul anilor 30 sau până în anii 40 și 50. În medie, femeile simt transpirații nocturne, schimbări de dispoziție, perioade neregulate și bufeuri timp de aproximativ patru ani. Există, de asemenea, perimenopause creștere în greutate. O dieta perimenopauză poate ajuta la ameliorarea simptomelor femeilor simt ca aceste schimbări în organism începe să aibă loc.
Perimenopauza Dieta: Ce să mănânci
1. Soia
Soia (cum ar fi tofu, nuci de soia și lapte de soia) poate ameliora în mod natural simptomele perimenopauzei deoarece conține estrogen pe bază de plante - "fitoestrogen". Mulți medici recomanda soia mai întâi înainte de a prescrie suplimente de estrogen, deoarece într-adevăr nu funcționează. Sa constatat că femeile japoneze suferă de foarte puține simptome de menopauză, deoarece consumă cantități mari de soia în dieta lor.
Este posibil să fi auzit de risc crescut de cancer mamar cu utilizarea de soia. Întotdeauna verificați cu medicul dumneavoastră în primul rând, dar studiile arată că nu există dovezi științifice care să susțină aceste afirmații. De fapt, femeile din Japonia care mănâncă o mulțime de soia în dieta lor tind să aibă o incidență mai mică a cancerului de sân.
2. Calciu
Fiecare dietă menopauză trebuie să conțină cantități adecvate de calciu. După 50 de ani, femeile au nevoie de cel puțin 1000 până la 1200 mg de calciu. Acest lucru se datorează faptului că atunci când estrogenul coboară, la fel și calciul din oase. Puteți obține mai mult calciu în dieta dvs. prin adăugarea în doar o ceașcă de iaurt pe zi, o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o latte pentru o cantitate enormă de 1100 mg de calciu. Este într-adevăr atât de ușor. Dacă nu puteți tolera laptele, adresați-vă medicului dumneavoastră despre suplimente.
3. Omega 3 Foods
Omega 3 acizi grași sunt blocurile de bază ale celulelor creierului. Acest nutrient esențial vă ajută să vă stabilizați starea de spirit și chiar vă puteți ajuta cu depresia. De asemenea, poate contribui la sănătatea cardiacă și poate îmbunătăți memoria. Puteți obține Omega 3 dvs. din două porții de somon salbatice salbatice salbatice, macrou, albastru și sardine în fiecare săptămână. În timp ce peștele este sursa cea mai înaltă, puteți găsi și Omega 3 într-o uncie de nuci, două linguri de semințe de semințe de in, sau o lingură de ulei de in. Există suplimente de calitate Omega 3 produse din ulei de pește, dar asigurați-vă că utilizați unul care are certificare USP.
4. Leguminoase
Legumele sunt ceva din familia fasolei, linte și mazăre. Acestea sunt bogate în vitamina B6, care vă pot ajuta să metabolizați mai bine estrogenul. Legumele sunt bogate în proteine și fibre pentru a menține zahărul din sânge și de a se prăbuși, ceea ce reprezintă un factor al schimbărilor de dispoziție. Acestea au un conținut redus de calorii pentru a preveni creșterea în greutate. Încercați să mâncați o ceașcă de fasole sau leguminoase, cum ar fi supa de linte, chili, paste fagioli sau chiar folosiți fasole sau linte ca o farfurie gustoasă.
5. Produse alimentare cu cereale integrale
Obțineți suficientă boabe întregi în dieta dvs. pentru a vă oferi mai multă vitamină B. Acest lucru vă va ajuta să vă combateți stresul, să vă simțiți mai energic și să ajutați digestia. Mănâncă un castron fierbinte de fulgi de ovăz tăiat din oțel pentru micul dejun, quinoa ca o farfurie, orez brun și chiar orz. Cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre și pot contribui la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de afecțiuni cardiace ulterior în viață.
6. Carbohidrați complexi
Carbohidrații complexi au nevoie de mai mult timp pentru a digera corpul și pot preveni nivelele instabile de zahăr din sânge și pot ajuta să vă simțiți plini de perioade mai lungi de timp. Carbohidrații complexi sunt mai mici pe "indicele glicemic", ceea ce înseamnă că nu se convertesc la glucoză la fel de repede. Carbohidrații complexi includ orez brun, paste făinoase de grâu întreg, pâine integrală de grâu, cartofi care sunt fibre mari cum ar fi cartofi dulci și fructe cu fibre mari (cireșe).
Notă: Carbohidrații cu indice glicemic mai ridicat pot determina creșterea în greutate, oboseală și modificări ale dispoziției. Se îndreaptă imediat spre glucoză; exemple sunt painea alba, orezul alb, pastele albe.
7. Fructe și legume proaspete
Când intri în perimenopauză, metabolismul tău încetinește. Acest lucru se datorează unui număr de factori, inclusiv sedentar. Veți observa mai multă creștere în greutate și constipație. O parte importantă a oricărei diete perimenopauze este fructele și legumele proaspete. Acestea sunt bogate în fibre și au un conținut scăzut de calorii pentru a ajuta la reducerea în greutate și constipație.
8. Superfoods recomandate
Aceste alimente sunt foarte recomandate pentru orice regim alimentar perimenopauza și pentru orice femeie de peste 35 ani:
- migdale
- Avocado
- sfecla
- Usturoi
- Nuci si seminte
- Ulei de masline
- portocale
- Ananas
- Ceai negru sau verde
- roșii
- Salmon salvat de salbatice
9. Suplimente pe bază de plante și vitamine
Următoarele sunt suplimente importante pentru a vă ajuta să reglați nivelele hormonale:
- Evening Primrose Oil - Ameliorează simptomele menopauzei.
- Vitamina E - 400 UI de vitamina E zilnic pot ajuta cu bufeuri.
- Dong Quai - Aceasta este o planta chineza care ajuta la reglarea hormonilor, dar nu actioneaza asupra estrogenului. Aveți grijă dacă aveți sângerări excesive.
- Negru Cohosh - Ajută la atenuarea bufeurilor.
10. O mulțime de apă
Obținerea de apă suficientă vă poate menține corpul hidratat. Acest lucru poate reduce simptomele cum ar fi uscăciunea vaginală și mâncărimea pielii. De asemenea, poate reduce balonarea care apare în timpul perimenopauzei. Încercați să beți cel puțin opt până la zece pahare de apă zilnic.
Perimenopauza Dieta: Ce trebuie evitată
Evitați zahărul, alcoolul și cofeina. Aveți grijă de corpul dumneavoastră și evitați orice agravare a simptomelor menopauzei. Ridicarea zahărului din sânge, excitările de cafeină și mahmureala din alcool pot face toate simptomele menopauzei mai rău. Multe femei constată că oprirea acestor trei lucruri aduce îmbunătățiri rapide.
Reducerea alimentelor pe bază de sodiu și procesate. Combinația dintre conservanți în alimentele procesate și sodiu poate duce la unul dintre cele mai frecvente simptome ale menopauzei: balonare. Pentru a ușura balonarea, mâncați mai multe alimente proaspete și cereale integrale.
