Dacă sunteți obișnuiți să faceți exerciții cardio atunci când nu sunteți însărcinată, cardio în timpul sarcinii poate fi bună pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. În timp ce nu ar trebui să faceți cardio ca o rutină de scădere în greutate în timpul sarcinii, este bine să vă ajutați să vă ameliorați durerile și durerile și să păstrați greutatea sub control. S-ar putea să aveți mai multă energie și să vă simțiți bine datorită exercițiului suficient. De asemenea, vă poate ajuta să vă pregătiți pentru muncă. Citiți mai departe pentru a vedea cum cardio poate fi de ajutor pentru sarcină și câteva avertismente pentru un exercițiu sigur.
Note importante înainte de a vă exercita în timpul sarcinii
Dacă, înainte de a rămâne însărcinată, nu ați petrecut zile în sala de gimnastică, ar trebui probabil să începeți încet și să măriți exercițiul așa cum este tolerat. Corpul tau are nevoie de timp pentru a se adapta la cardio in timpul sarcinii. Începeți cu un exercițiu cu impact redus, cum ar fi înotul sau mersul pe jos aproximativ 30 de minute de câteva ori pe săptămână. Puteți crește cantitatea pe măsură ce corpul dvs. tolerează. Dacă ați petrecut o mulțime de timp de lucru, este de obicei bine să vă continuați rutina obișnuită, cu excepția lucrurilor care vă vor pune în pericol sarcina. Trebuie să întrebați medicul dumneavoastră despre exerciții în timpul sarcinii pentru siguranță. Este o idee bună să renunți la un exercițiu cu impact sporit și, în timp, corpul tău vă va spune să încetinești.
Evitați aceste exerciții
- Exerciții cu risc de cădere cum ar fi schi nautic, schi de zăpadă, sport de contact și călărie.
- Activități care necesită echilibru cum ar fi aerobic pas, patinaj cu role, patinaj pe gheață. (Când bustul tău devine mai mare centrul de greutate devine aruncat.)
Exercițiu de siguranță
Dacă decideți să începeți un program de exerciții cardio în timpul sarcinii, trebuie să vă amintiți câteva reguli de siguranță pentru exerciții fizice:
- Încălzire
- Întindeți-vă înainte de exercițiu
- Luați pauze în timpul exercițiilor
- Bea Numeroase Fluide
- Perioada de răcire
- Stretch după exercițiu
Cel mai important este să citiți cu atenție corpul. Dacă vă simțiți obosiți, nu vă împingeți. Răcește-te și du-te înapoi la rutina antrenamentului de mâine. Întrerupeți întotdeauna exercițiile fizice imediat dacă începeți să vă simțiți amețit, aveți sângerări vaginale sau dificultăți de respirație. Cu sângerări vaginale, trebuie să solicitați asistență medicală de urgență.
Cardio antrenament recomandat în timpul sarcinii
1. Exerciții de înot / apă
Apa este o modalitate excelentă de a vă exercita în timpul sarcinii. Efectul de greutate poate lua tensiunea din corp. Efectul izometric al apei vă ajută să vă construiți puterea, creșteți rata cardio, dar cu un impact redus. Unii chiar spun că înotul în timpul sarcinii a ajutat la ameliorarea oricărei umflături a picioarelor, a picioarelor și a gleznelor. Aveți grijă atunci când vă plimbați pe punți alunecoase de la piscină, nu vă scufundați și fiți atenți dacă mergeți la capătul adânc al piscinei.
2. Jogging
Dacă ați fost alergător înainte de sarcină, ați putea fi bine să continuați pe parcursul sarcinii. Aceasta poate ajuta la rularea distantelor mai scurte, stati pe teren plat sau incercati sa folositi o banda de alergat la domiciliu. Dacă nu ați fost niciodată un alergător, începeți cu mersul pe jos și lucrați până la jogging. Dacă nu mai respirați, încetiniți-vă. Mergeți ușor deoarece articulațiile mai slabe din cauza hormonilor de sarcină pot fi ușor răniți.
3. Cardio Machines
Mergeți la sală de gimnastică când sunteți gravidă? Este bine să utilizați mașinile cardio în timpul sarcinii dacă luați lucrurile încet. Puteți utiliza mașinile, inclusiv alpinistii de scări, treptele, treptele și treadmill-ele, atâta timp cât le întoarceți și păstrați-le apoi pe o înclinație scăzută. Asigurați-vă că se încălzește și se întinde. Dacă vă aflați în ultimul trimestru de sarcină, trebuie să fiți precauți și să evitați riscul de cădere, astfel încât ar fi o idee bună să evitați mai târziu aceste aparate.
4. Mersul pe jos
Plimbarea este absolut un cardio sigur in timpul sarcinii! Acesta este un exercițiu cardio foarte ușor în timpul sarcinii și îl puteți face oriunde, chiar și la locul de muncă. În loc să stați în camera de pauză la locul de muncă, faceți o plimbare în jurul clădirii. Luați mers pe jos după cină împreună cu familia pentru a ieși și petreceți timp împreună. Utilizați o plimbare de unul singur pentru a vă limpezi capul și de-stress. Există o mulțime de modalități de a se potrivi și este foarte bine pentru tine. Utilizați o pereche bună de pantofi de mers pe jos, dar asta este tot ce veți avea nevoie.
5. Aerobic cu impact redus
Orice tip de exercițiu aerobic este un cardio sigur în timpul sarcinii și poate tonul corpului și inimii. Există clase pentru femeile gravide care sunt sigure și ușoare pe corp.
6. Dansul
Dansul poate crește ritmul cardiac și tonul corpului. Puteți face acest lucru la domiciliu cu muzica preferată. De asemenea, vă puteți alătura unei clase de dans pentru sarcină. Trebuie doar să evitați mișcările de dans care vă pot pune în pericol o cădere sau o întindere a abdomenului inferior.
Mai multe exerciții recomandate în timpul sarcinii
Când vă exercitați în timpul sarcinii, încercați să includeți alte exerciții care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și puterea. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru muncă și livrare și să vă ajutați să îndepărtați unele dintre disconforturile de sarcină. Încercați aceste alte exerciții:
1. Yoga
Yoga este un exercițiu de impact foarte scăzut, care este ușor pe corp. De asemenea, poate crește ușor ritmul cardiac. Există un impact foarte mic asupra articulațiilor slăbite și tinde să fie foarte relaxant. Aveți grijă să nu exagerați în anumite poziții pentru a evita rănirea. Aveți grijă cu unele poses care necesită un echilibru suplimentar.
2. Întinderea
Trebuie să vă întindeți înainte de orice exercițiu viguros, dar întinderea este, de asemenea, o bună formă de exercițiu în sine. Poate ajuta la slăbirea muschilor, vă relaxează și împiedică tulpina musculară.
3. Formarea în greutate
Dacă deja lucrați la sală de gimnastică și faceți o antrenament în greutate, puteți continua cu medicul dumneavoastră în timpul sarcinii. Este posibil să fie nevoie să reduceți cantitatea de greutate pe care o ridicați, dar adăugați mai multe repetări pentru a compensa greutatea mai mică. Asigurați-vă că utilizați o tehnică bună pentru a evita rănirea și tulpina.
