Top 20 alimente bogate în acid folic

Acidul folic, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este o substanță care nu trebuie exclusă din dieta zilnică. Are nenumărate beneficii și studii au demonstrat în mod constant că este necesar pentru o dietă sănătoasă. Nu numai că împiedică probabilitatea depresiei sau a malformațiilor congenitale, ci protejează organismul împotriva bolii Alzheimer și a anumitor tipuri de cancer. Din fericire, există multe alimente care sunt bogate în acid folic. Mai jos, enumerăm cele mai populare 20 de alimente bogate în acid folic. Verifică!

Top 20 alimente bogate în acid folic

1. Pâine și cereale fortificate

   Acidul folic este prezent în boabe, dar articolele din picior obținute din boabe au cantități mai mari din această substanță benefică. Acest lucru se datorează faptului că acidul folic este adăugat la boabe atunci când sunt procesate. O felie de pâine conține o medie de 60 miligrame de acid folic în timp ce companiile adaugă acum acid folic în brandurile de cereale pentru micul dejun.

   Paste îmbogățite

   Trebuie să fii inteligent cu privire la care paste pe care le vei mânca. Dacă doriți să fiți sănătoși, optați pentru paste întregi de grâu. În medie, o ceașcă de paste conține 100 ml de acid folic. Acest paste este, de asemenea, o alegere grozavă pentru mamele gravide, deoarece este plină și sănătoasă.

   ouă

   Ouăle sunt încărcate cu proteine ​​și vitamine; ele sunt o alegere foarte sănătoasă și conțin mai puțin de 100 de calorii. Ouăle sunt excelente pentru copii și chiar pentru adulți datorită utilizării lor versatile. Pentru a avea doza zilnică de acid folic, păstrați câteva ouă fierte în frigider sau includeți ouă în mese de câteva ori pe săptămână.

   Linte fierte

   Există o cantitate foarte mare de acid folic în linte gătite - aproximativ 180 mcg în doar o jumătate de ceașcă, făcându-l una dintre alimentele bogate în acid folic. Ele sunt, de asemenea, o mare sursă de proteine ​​și vitamine. Brânza gătită este considerată super-sănătoasă; femeile gravide sunt sfătuite în mod special să mănânce multă linte în mese.

   Fasole și mazăre

   Acestea sunt alimentele pe care nu doriți să le pierdeți atunci când căutați alimente bogate în acid folic. Alegerea cea mai sănătoasă pentru cei care au nevoie de acid folic ar fi fasole de lima: o ceașcă include 156 ml de acid folic; în timp ce o ceașcă de fasole cu ochii negri și fasole conține 229mcg de acid folic. În ceea ce privește mazărea, cea mai bună opțiune este mazarea verde deoarece conține 101 ml de acid folic într-o singură cană, în timp ce mazărea divizată include 127 ml de acid folic per cană. Acestea sunt alimente care pot fi adăugate cu ușurință în cele mai multe mese.

   Seminte si nuci

   Consumul de semințe și nuci este o modalitate excelentă de a asigura aportul de acid folic. Puteți alege să le mâncați crude, să le gătiți sau să le amestecați cu alte alimente. În orice caz, veți obține o cantitate bună de acid folic. Majoritatea oamenilor mănâncă deja o mulțime de migdale și arahide, dar, de asemenea, puteți adăuga în semințele de floarea-soarelui în dieta dumneavoastră.

   1. Leafy Greens

   Nu numai că legumele cu frunze, cum ar fi salata verde și broccoli includ vitamine, ele includ, de asemenea, o mulțime de acid folic. Oamenii își adaugă verdele lor cu frunze în alte produse alimentare în cea mai mare parte, dar ele pot fi spălate și servit ca o gustare în timpul zilei sau pofta de mers pe la miezul nopții.

   Sparanghel

   O ceașcă de sparanghel este împachetată cu 79 ml de acid folic. Acesta este un element foarte sănătos și poate fi adăugat la prânzuri sau mese sănătoase împreună cu familia.

   Brocoli

   Deși copii își întorc întotdeauna nasul la broccoli, sa dovedit în repetate rânduri că este foarte sănătos. Într-o ceașcă, există aproximativ 104 mcg de acid folic. Broccoli conține, de asemenea, o mulțime de fier, calciu și fibre. Nu poți să spui nu broccoli!

   Varza de Bruxelles

   O altă legume disprețuită de copii este germenii de bruxel! Acesta conține acid folic împreună cu beneficiile vitaminei A, C și K.

   Conopidă

   Deși conopida este populară pentru a conține cantități mari de vitamina C, ea are, de asemenea, o cantitate mare de acid folic ambalat în interior. Mănâncă o ceașcă și vei primi 55 ml de acid folic. Adăugarea de conopidă la alimentația zilnică este simplă - adăugați doar la salată sau la curry de prânz.

   sfecla

   Sfecla sunt populare deoarece curăță ficatul, dar beneficiile pe care le privim este că o ceașcă de sfecla conține 136 ml de acid folic! Cât de impresionant!

   Porumb

   O ceașcă de porumb vă oferă 76 ml de acid folic. Este o mare plus față de prânzurile și salatele obișnuite, deși versiunile conservate ar trebui înlocuite cu porumb proaspăt mai sănătos.

   Țelină

   Țelina este cunoscută pentru ajutorul acordat pietrelor de rinichi. Este, de asemenea, cunoscut pentru conținutul de acid folic! O ceașcă vă va oferi aproximativ 34 ml de acid folic. Poate fi consumat brut, aburit sau combinat.

   morcovi

   Morcovii sunt o altă legumă bogată în acizi foliici care pot fi consumate în mai multe moduri, făcându-le o alegere excelentă pentru toată lumea. O ceașcă de morcovi prime conține 5% din necesarul zilnic de acid folic.

   Suc de fructe

   Indiferent dacă alegeți squash de vară sau squash de iarnă, veți alege ceva sănătos! Squashul de iarnă are mai mult acid folic pe cană decât squashul de vară, cu aproximativ 20ml mai mult într-o ceașcă. Squashul de iarnă are 57mcg de acid folic, în timp ce squashul de vară are 36mcg de acid folic.

   Citrice

   Citricele vin într-o mare varietate, inclusiv portocale, limes, căpșuni, zmeură, grapefruit și papaya. Acestea sunt extrem de sănătoase și conțin cantități mari de acid folic. Papaya este deosebit de generos, cu 115 mcg pe cană, care face drumul spre lista noastră de alimente bogate în acid folic.

   Pepene galben

   Acest fruct cu aromă dulce este un favorit al multor susținători ai alimentației sănătoase. Pentru a vă asigura că nu este prea mare sau nu este suficient de coaptă, miroșiți fructul pentru mirosul său distinctiv sau atingeți coaja exterioară.

   Avocado

   Avocado are multe beneficii, iar medicii recomandă avocado pentru femeile însărcinate în special. Ele conțin acid folic precum și acizi grași omega. Ele sunt o sursă de grăsimi sănătoase, ceea ce le face un câștigător în rândul oamenilor care doresc să mănânce sănătoși.

   Suc de roșii

   Dacă vă place roșiile și mâncați o mulțime de ele, atunci veți obține o cantitate bună de acid folic deja. Extragerea sucului de roșii înseamnă că obțineți 48 ml de acid folic per cană, plus o cantitate mare de fier. Acest lucru vă păstrează sângele sănătos și reduce nevoia de suplimente de fier.

Recomandări privind sănătatea publică pentru acidul folic

Alocația dietetică recomandată (RDA) include acidul folic pe care îl obțineți atât din alimentele pe care le consumați, cât și din suplimentele pe care le luați.

Tabelul de mai jos arată cantitatea maximă de acid folic pe care trebuie să o luați. În unele cazuri, oamenii pot lua mai mult decât limita maximă pentru a trata deficiența - faceți acest lucru numai dacă medicul dumneavoastră vă spune.