Mama gravidă va simți o mică teamă și anxietate cu entuziasm, deoarece zilele care duc la data preconizată de livrare se apropie. Pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți fizic pentru nașterea ușoară, iată câteva exerciții prenatale pentru a vă pregăti pentru muncă.
Exerciții pentru pregătirea pentru muncă
1. Squatting
Cum functioneaza: Squatting ajută la deschiderea orificiului pelvin pentru a permite mai mult spațiu pentru ca bebelușul să coboare. Acest lucru poate fi obositor, așa că practică frecvent pentru a-ți întări mușchii.
Cum să o facă:
- 1. Faceți un "diapozitiv de perete" stând pe un perete cu o distanță de aproximativ 6 cm, cu picioarele în afară, ținând brațele relaxate pe laterale.
- 2. Glisați ușor spatele în jos pe perete până când ajungeți într-o poziție ghemuită cu coapsele paralele cu podeaua.
- 3. Țineți poziția timp de 5 până la 10 secunde, apoi glisați ușor înapoi în poziția în picioare.
- 4. Repetați de 5 până la 10 ori.
2. Inversarea înclinată înainte
Cum functioneaza: Acest exercițiu ajută la scăderea ligamentelor uterine inferioare, oferind copilului mai mult spațiu pentru a se stabili în poziție. Acest exercițiu vă ajută și atunci când purtați un copil mai mare pe șold.
Cum să o facă:
- 1. Îngenunchează pe o margine a unui pat sau canapea.
- 2. Coborâți încet corpul superior pe podea.
- 3. Folosiți-vă mâinile și antebrațele pentru a vă sprijini, cu coatele și mâinile apropiate.
- 4. Țineți bărbia, lăsați-vă capul liber. Partea inferioară se află acum în cea mai înaltă poziție, cu spatele inferior aplatizat.
- 5. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
- 6. Întoarce-te cu mâinile. Ridicați-vă la poziția în genunchi.
- 7. Faceți acest lucru de până la trei ori pe zi.
3. Respirația profundă
Cum functioneaza: Exercițiile de respirație profundă pot ajuta în mod regulat să vă reîmprospătați și să vă liniștiți înainte și în timpul travaliului. Poate ajuta la eliberarea tensiunii, la anxietatea scăzută și vă ajută să vă concentrați asupra contracțiilor. Respirația profundă între contracții vă poate ajuta să vă relaxați. În plus, această abilitate poate fi folositoare când devii părinte.
Cum să o facă:
- 1. Stați cu spatele susținut confortabil.
- 2. În timp ce închideți ochii, relaxați-vă mușchii și umărul feței.
- 3. Luați notă de modelul dvs. natural de respirație.
- 4. Inspirați încet și adânc prin nas, umplând plămânii pe măsură ce burta vă împinge înainte.
- 5. Expirați prin gură, făcându-l să dureze mai mult decât prin inhalare.
- 6. Faceți acest exercițiu pentru câteva minute.
4. Mersul pe jos
Cum functioneaza: Plimbarea este o modalitate naturala de a folosi forta de gravitate pentru a trage copilul in jos, ceea ce poate pune o presiune blanda asupra colului uterin, incurajandu-l astfel sa se lungeasca (dilata). Mersul pe jos creează o mișcare rock și vă ajută să mutați copilul în poziția gata de naștere. Aceasta poate induce perioada de muncă prin întărirea contracțiilor dacă sunteți gata să naști.
Cum să o facă: Mergeți în jurul casei pentru a încuraja munca. Verificați-vă e-mailul în picioare, plimbându-vă în bucătărie pentru a vă îndeplini sarcinile de zi cu zi sau plimbarea în jurul cartierului cu un prieten sau partenerul dvs. este o modalitate ușoară și confortabilă de a vă exersa spre sfârșitul sarcinii, ceea ce poate ajuta la începerea travaliului.
5. Tilt pelvian
Cum functioneaza: Inclinarea pelviana intareste muschii abdominali, imbunatateste flexibilitatea si ajuta la ameliorarea durerilor de spate in timpul sarcinii si al travaliului. Totul va fi bun pentru livrare.
Cum să o facă: Cea mai ușoară modalitate de a face înclinarea pelviană este prin coborârea mâinilor și a genunchilor, păstrând în același timp capul aliniat cu spatele. Apoi trageți stomacul în timp ce vă arcuiți spatele. Țineți poziția, apoi relaxați-vă, cu spatele plat, dar fără a lăsa să stângă stomacul. Repetați de 3 până la 5 ori și faceți treptat până la zece repetări.
6. Exercițiul Kegel
Cum functioneaza: Acest exercițiu consolidează mușchii pelvisului, care susțin uterul și vezica urinară. Tonifierea acestor mușchi poate ameliora disconforturile care apar la sfârșitul sarcinii, inclusiv hemoroizii și vezica lentă.
Cum să o facă: În timp ce stați pe toaletă, încercați să opriți fluxul de urină utilizând mușchii pelvieni, fără a vă contracta abdomenul, fesele și mușchii coapsei. Trebuie să vă simțiți musculatura vaginală și trebuie să vă puteți opri și să începeți urina. De asemenea, puteți face exercițiile Kegel prin contractarea mușchilor pelvisului și ținând timp de 3 până la 10 secunde. Relaxați-vă și repetați exercițiul de până la zece ori. De asemenea, puteți face contracții rapide (de 25-50 de ori), urmată de relaxare timp de 5 secunde. Repetați-l de 4 ori.
7. Croitor sau Cobbler Pose
Cum functioneaza: Acest tip de poezie se întinde și întărește mușchii din spate, pelvis și coapse. De asemenea, îmbunătățește postura și fluxul sanguin, menține articulațiile pelvine flexibile și facilitează livrarea.
Cum să o facă: Așezați-vă pe podea, înapoi drept și asumați poziția "fluture", așezând tălpile picioarelor împreună, în timp ce genunchii se prăbușesc pe podea. Folosiți-vă coatele pentru a vă apăsa ușor genunchii, până când vă simțiți coapsele interioare întinse. Mențineți poziția timp de 10 până la 15 secunde, apoi repetați de 5 până la 10 ori.
