Dacă vă gândiți să faceți exerciții de sarcină și cunoașteți precauțiile pe care le veți lua, vă veți ajuta corpul să vă pregătească pentru muncă și livrare, în siguranță. Corpul tau se schimba si poti sa-ti tari muschii. Acest articol vă va ajuta să înțelegeți măsurile de precauție cu exerciții în acest timp și vă vom oferi câteva idei pentru exerciții sigure. Nu uitați să consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Exercitarea sarcinii Al treilea trimestru: Precauții
Poate fi foarte sigur să-ți faci exerciții în al treilea trimestru alături de medicul tău. Al treilea trimestru de măsuri de precauție includ:
1) Evitarea exercițiului care vă cere să vă așezați pe spate.
2) Nu mint pe stomac.
3) Evitați deshidratarea.
4) Nu faceți exerciții de impact înalt.
5) Evitați exercițiile care necesită să rămâneți într-un singur loc prea mult timp.
6) Evitați exercițiile care vă pun în pericol contactul sau căderea corpului.
7) Încercați să nu faceți exerciții la altitudini mari de peste 6000 de metri sau scufundări.
8) Este posibil să aveți nevoie să evitați exercițiile fizice care vă ridică ritmul cardiac (aerobic) sau exercițiile de impact, dacă aveți următoarele:
- Boala pulmonară
- Boala de inima
- Cervix incompetent
- Multiple (gemeni, tripleți)
- Orice sângerare în timpul sarcinii
- Placenta previa
- Contracepții prematură
- Preeclampsia
Dacă simțiți vreun disconfort în timpul sarcinii, opriți rutina exercițiilor fizice și contactați medicul dumneavoastră sau primiți asistență medicală de urgență. Semnele de avertizare ale unei probleme includ:
- Scurgerea lichidului amniotic
- Ma simt ametit
- Dureri în piept
- Viteză rapidă a inimii care nu va încetini
- Durerea în vitel sau umflarea piciorului
- Probleme de respirație
- Sângerarea din vagin
- Durere abdominală severă
- Dureri de cap severe
- Contracțiile care nu se vor opri înainte de a 36-a săptămână de sarcină
- Mai puțin sau deloc lovind copilul
Slăbiciune
Psarcinile de a face în trimestrul al treilea
Iată câteva exerciții generale de sarcină trimestrul III și măsurile de precauție pe care le puteți face în timp ce așteptați copilul:
genuflexiuni
Squatting este un exercițiu excelent, până la livrare. Mulți moașe te-au ghemuit pentru a folosi gravitatea pentru a aduce copilul în jos în pelvis și a ajuta-l să se deschidă. Utilizați spatele scaunului pentru a vă stabiliza. Țineți-vă în picioare, cu ambele picioare ferm pe podea, în jurul unei lățimi de umăr. Coborâți corpul în timp ce vă îndoiți genunchii și aduceți fundul în jos cât de mult vă simțiți confortabil. Stați în această poziție între 10 și 20 de secunde, iar în timp ce țineți mâna, aduceți-vă încet înapoi în picioare.
Prudență: Evitați acest exercițiu dacă aveți vreo durere în zona pubiană. Evitați să faceți acest lucru dacă suferiți de durere în zona vânatului. Medicul dumneavoastră poate permite ghemuirea dacă aveți placentă previa și aveți riscul de rupere.
Yoga este una dintre cele mai bune exerciții de sarcină trimestrul al treilea și precauțiile sunt puține cu aceste două poziții. Aceasta este o modificare a poziției yoga, "picioarele în sus", care se află inițial pe spate. Veți sta pe partea stângă cu capul pe o pernă. Picioarele și picioarele dvs. vor atinge un perete și vă veți întinde într-o formă "L". Respirați adânc și când expirați, aduceți-vă piciorul drept până când picioarele dvs. formează un "V". Împingeți ușor blajul, în măsura în care puteți să-l tolerați și să-l țineți. Luați o respirație profundă și expirați, apoi aduceți picioarele înapoi împreună. Repetați de 5 până la 8 ori.
Prudență: Faceți acest lucru doar cu piciorul drept, în timp ce vă aflați pe partea stângă. Acest lucru permite cel mai mult flux de sânge la copilul dumneavoastră. Întinzându-vă pe spate sau pe partea dreaptă puteți comprima vasele de sânge majore care aduc oxigen copilului dumneavoastră.
Marjaryasana (Cat Pose)
Poziția yoga "Cat Pose" poate ajuta la ameliorarea oricărei dureri în partea inferioară a spatelui și la ajuta copilul să se transforme în poziție pentru naștere. Acesta poate, de asemenea, ajuta la ameliorarea sentimentului extraordinar de greu în pelvisul inferior. Treci pe podea pe toate patru. Plasați genunchii și mâinile în jurul unei lățimi de umăr. Puneți-vă capul în centru și priviți-vă la podea. Luați o respirație adâncă și expirați. Pe măsură ce vă expirați, trageți-vă burta până la coloana vertebrală și arcati spatele ca o "pisică". Aruncați-vă capul spre podea și trageți șoldurile jos și înăuntru. Țineți poziția arcuită pentru câteva secunde și după ce vă luați respirația următoare în, aduceți coloana vertebrală și șoldurile înapoi în poziția inițială. Repetați de 5 până la 8 ori.
Prudență: Nu îmbrăcați-vă și comprimați-vă burta, ci doar mergeți cât de mult vă simțiți confortabil. Când renunți la cap, nu-ți aduce bărbia până la piept. Dacă greutatea burții tale generează de fapt durere în spate, nu face această poziție.
Apa scoate greutatea gravitației, oferindu-vă ușurarea durerii de spate, a șoldurilor obosite și a picioarelor dureroase. În timp ce vă aflați în apă, aduceți genunchii în sus și înlătați brațele până când pluteșteți pe spate. Încearcă încet picioarele, ținându-ți brațele în afară. Ține-ți brațele și nasul îndreptate spre cer. Respirați adânc și respirați încet. Așezați-vă în această poziție timp de 2 până la 3 minute, dacă o puteți ține, apoi scăpați-vă înapoi în picioare în apă. Acest lucru ajută la scăderea presiunii asupra genunchilor și corpului inferior. Pentru mai mult confort, vă puteți răsuci pe un flotor de piscină și mențineți poziția mai mult timp.
Prudență: Asigurați-vă că faceți acest lucru în apă adâncă. Apa puțină poate să nu fie suficientă pentru a arunca bebelușul de pe vasele de sânge majore. Utilizați protecție solară dacă faceți acest exercițiu într-o piscină însorită în afara.
Acest exercițiu vă poate ajuta să vă întindeți mușchii și să vă deschideți șoldurile. Lipsa gravitației face ca acest lucru să fie o modalitate ușoară de a face exerciții de picior și a obține greutatea de pe solduri și genunchi. Stați în capătul superficial al piscinei, cu spatele la peretele piscinei. Aduceți-vă mâinile de sus pe ambele părți ale capului și apucați-vă de partea piscinei. Ridicați încet picioarele până când formați o formă "L" cu corpul. Apoi deschideți picioarele într-un "V" cât de mult vă puteți simți confortabil. Aduceți-i înapoi împreună și repetați-i deschiderea. Faceți acest lucru de 10 până la 12 ori, apoi reduceți-le înapoi.
Sarcina exercite al treilea trimestru de avertizare: Asigurați-vă că sunteți în apă suficient de mică ca capul dvs. este deasupra apei. Cu toate acestea, asigurați-vă că apa este cel puțin piept adânc, sau puteți avea prea multă greutate pentru a vă ridica picioarele și provoca tensionare. Asigurați-vă întotdeauna că vă ridicați pentru un aer adecvat atunci când înotați și nu țineți respirația pentru perioade lungi de timp sub apă.
