Podeaua pelvisului este alcătuită din mușchi, țesuturi și ligamente care formează o praștie. Acestea merg tot drumul de la osul pubian frontal la partea inferioară a coloanei vertebrale din partea inferioară a spatelui. Ea are elasticitate și se poate întinde și se poate întoarce după cum este necesar. Uneori, după sarcină sau mai târziu în viață, acești mușchi pot deveni extenuați și slăbiți.
Exercițiile la nivelul podelei pelvine pot ajuta la menținerea puternică a mușchilor din pelvisul inferior. S-ar putea să fi auzit aceste numite "Exerciții Kegel". Multe femei și chiar bărbați au o scurgere de urină și o slăbiciune a podelei pelvine. Făcând zilnic aceste exerciții poate ajuta la ameliorarea simptomelor acestor probleme și chiar la îmbunătățirea răspunsului sexual.
De ce este important să faci exerciții la nivelul pelvinului?
Făcând floare pelviană
Exercitiile fizice pot ajuta la tonifierea muschilor podului pelvin inferior. Acest grup de mușchi ajută la menținerea uterului, a intestinului și a vezicii urinare. Ei ajută, de asemenea, să controleze ce
ese organe. Când sunt slăbiți, trebuie să muncească mai mult pentru a ține închis sfincterul vezicii urinare și puteți scurge uneori urină. De asemenea, puteți observa scurgerea urinei cu râde, tuse sau strănut. Femeile pot observa o senzație mai mică în timpul actului sexual.
Exercițiile pentru podeaua pelviană ar trebui să se facă pe tot parcursul vieții. După ce treceți prin menopauză, există mai puțini hormoni pentru a ajuta acești mușchi să funcționeze corect. Femeile pot prezenta atât prolaps uterin, cât și vezică urinară în acest timp. Aceste exerciții pot împiedica acest lucru să se întâmple.
În timpul sarcinii, exercițiile de plante pelvine pot ajuta la întărirea mușchilor pelvieni pentru o livrare mai ușoară. Muschii tind să se întindă în jurul celor 12 anilea saptamana de sarcina si continua sa se intinda pe masura ce copilul creste. Obținerea lor mai puternică din timp va contribui, de asemenea, la recuperarea după nașterea bebelușului.
Exerciții la nivelul piciorului pentru a întări mușchii pelviștilor
Înainte de a ne uita la diferitele exerciții pentru a întări mușchii pelviștilor, este important să știți care dintre grupurile musculare pe care le exercitați. Masele de podea pelvină sunt grupul de mușchi care vă ajută să vă mențineți urina și mișcările intestinului. În mod inconștient, le folosiți în fiecare zi când trebuie să mergeți la baie, dar încă nu stați pe toaletă.
Iată o modalitate bună de a ști exact unde sunt:
1) Stați pe toaletă. Închideți mușchii la anus ca și cum ați încerca să țineți gaz. Veți simți mușchii strânși împreună. Încercați să nu mutați picioarele sau fundul în timp ce faceți acest lucru. Acești mușchi sunt aproape de fundul bazinului.
2) În timp ce încă mai stați pe toaletă, gândiți-vă când treceți urina. Acum strângeți mușchii pe care îi folosiți pentru a vă menține urina pentru a opri fluxul. Acestea sunt un grup diferit de mușchi decât atunci când vă țineți mișcările intestinului. Ele sunt aproape de partea din față a bazinului și cele pe care trebuie să le întăriți.
Iată câteva tipuri diferite de exerciții pentru podea pelviană:
1. Întărirea duratei lungi
Cu acest exercițiu puteți fie să stați, să vă așezați sau să vă așezați plat. După cum am discutat mai sus, țineți mușchii din față ca și cum ați opri curgerea urinei. Strângeți-le împreună strâns și țineți-le timp de 3 până la 5 secunde și eliberați-le. Pe măsură ce trageți mușchii împreună, veți simți mușchii din podea pelviană strânși împreună și în sus. Pe măsură ce îi eliberați, veți simți relaxarea podelei pelvine. Lucrați până la menținerea timpului de până la 10 secunde dacă puteți. Luați puțină repaus între sticlă și repetați de până la 10 ori.
2. Power Squeeze Quick
Acest exercițiu poate contribui la tonifierea mușchilor pelvisului pentru a face față strănutului, râsului și tusei, astfel încât să nu scurgeri de urină. Acest lucru este mai ușor de făcut într-un scaun, de asemenea, puteți să le faceți în timp ce conduceți sau vă uitați la televizor. Strângeți mușchii pelvieni din față împreună, țineți o clipă și eliberați. Se odihnește o secundă între ele și se repetă până la 10 ori. Învățarea mușchilor pelvieni pentru a contracta acest exercițiu vă va ajuta să le folosiți în mod inconștient atunci când ceva ca un strănut vă prinde prin surprindere.
Pentru mai multe detalii și instrucțiuni privind exercițiile pentru podea pelvină:
Cât de des ar trebui să se efectueze exercițiile la nivelul pelvian?
Lucrul bun cu privire la exercițiile de podea pelviene este că acestea se pot face deseori fără să vă obosesc. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să încercați să intrați într-un set de 10 Hold-uri lungi și un set de 10 Power Quick Squeezes de 6 ori în fiecare zi.
Începeți să țineți mușchii doar pentru 1-2 secunde. Lucrați până la 10 secunde și trageți-vă în sus. Restul muschilor atâta timp cât le țineți. Dacă stoarceți timp de 5 secunde, așteptați 5 secunde.
Notă de atenție
Dacă utilizați aceste exerciții pentru a opri scurgerea urinei, înțelegeți că, la început, această afecțiune se poate înrăutăți. Dacă faceți prea multe exerciții pentru podeaua pelviană deoarece simțiți că mai mult este mai bine, nu este. Puteți provoca oboseala mușchilor și scurgeri mai mult la început.
Nu trebuie să simțiți niciodată tulpina musculară în spatele sau în abdomenul inferior. Dacă se întâmplă acest lucru, puteți exercita mușchii incorecți. Trebuie să vă relaxați și să strângeți numai mușchii care încep și vă opresc pipi.
Sfaturi pentru a face exerciții pe fundul pelvisului
Dacă faceți aceste exerciții în mod corect și zilnic, veți observa o îmbunătățire în aproximativ 2 până la 4 luni. Se recomandă să le faceți timp de 6 luni sau chiar mai mult. Iată câteva sfaturi utile:
- În timpul sarcinii. Veți dori să îmbunătățiți puterea acestor mușchi pentru procesul de naștere. Faceți exercițiul de întărire și adăugați în stomacul de putere mai târziu în timpul sarcinii.
- Noi mame. Acestea sunt foarte utile pentru a tonifia mușchii pelvisului după naștere. Dă-te cel puțin 3 zile înainte de a începe aceste exerciții. Veți avea nevoie de ceva timp pentru a obține senzația înapoi în zona pelviană. Mărește lungul pentru a întări mușchii.
- Utilizați poziția corectă. Începeți prin a vă cultiva sau stați pe un scaun confortabil. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu modul în care se simte exercițiul. După ce te descurci bine, poți să o faci în orice poziție, oriunde!
- Utilizați numai mușchii pelviului. Este ineficient să utilizați mușchii abdomenului, feselor sau picioarelor superioare pentru acest exercițiu. De asemenea, nu uitați să respirați.
