Pilates pentru sarcină: Top 9 exerciții pentru a începe acum - noul centru pentru copii

Multe femei cred cu tărie că cea mai bună formă de exercițiu în timpul și după sarcină este pilatesul. Pilates pentru sarcină este o modalitate excelentă de a construi forța de bază, care nu numai că împiedică durerile de spate și vă menține postura dreaptă, dar este, de asemenea, foarte utilă în timpul travaliului și al livrării. Discutați cu instructorul dvs. dacă există o clasă prenatală sau informați-i despre sarcină, pentru a vă putea adapta antrenamentul în consecință. Nu uitați să primiți clearance-ul de la medicul dumneavoastră înainte de a începe.

Este sigur de a face Pilates în timpul sarcinii?

Dacă obțineți totul clar de la medicul dumneavoastră, pilates este cea mai potrivită formă de antrenament cu impact redus care poate fi urmărită pe tot parcursul sarcinii.Pilates este în esență o serie de mișcări controlate repetate și le puteți modifica în funcție de toleranța dumneavoastră. Întreaga rutină îmbunătățește respirația, flexibilitatea, poziția și oferă forță mușchilor abdominali și pelvieni.

Cum se face Pilates în timpul sarcinii

1. Exercițiul muscular pe podea pelviană

Este absolut esențial să aveți puternice mușchii pelviului pentru a evita eventualele complicații în timpul și după naștere. Puteți face aceste exerciții oriunde, oricând. Pentru a începe, gândiți-vă doar că vă opriți de urină și vânt. În curând veți recunoaște care mușchi să se stoarcă. Strângeți-le și mențineți-le timp de zece secunde și continuați să respirați în mod normal. Puteți să o repetați de zece până la cincisprezece ori.

2. Consolidarea tumefierei profunde

Aceasta este una dintre cele mai bune mișcări de pilates pentru sarcină. Stați puțin lângă tine și îndoiți ușor genunchii. Luați o respirație adâncă și, când respirați încet, încercați să vă scăpați burta spre coloana vertebrală. Puteti face simultan exercitiile pelvine, tineti-va timp de zece secunde si relaxati-va. Acest lucru poate fi repetat de zece până la cincisprezece ori.

3. Tilts Pelivic

Acestea pot face minuni pentru spatele și pelvisul inferior. Pentru ao face corect, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și puneți o pernă confortabilă sub cap și pe umeri. Inspirați-vă și respirați încet, în timp ce respirați, apăsați partea inferioară a spatelui jos folosind mușchii abdominali. În timp ce faceți acest lucru, înclinați ușor pelvisul în sus. Țineți timp de cinci până la zece secunde, apoi repetați din nou.

4. Stretch Cat

Această întindere extrem de eficientă vă va întări mușchii spatelui. Trebuie să mergeți pe toate patru, să vă țineți mâinile sub umerii și genunchii sub șolduri. Relaxați-vă mușchii abdominali și respirați ușor. În timp ce respirați, aruncați încet spatele în sus ca o pisică și îndoiți-vă capul. Luați o altă respirație și reveniți ușor la poziția de plecare. Se poate repeta de cinci până la zece ori.

5. Stretcharea spatelui superior

Această întindere este un alt exercițiu extraordinar de pilates pentru sarcină. Pentru a începe trebuie să vă așezați și să traversați picioarele, apoi puneți-vă mâinile în spatele capului și inspirați ușor. În timp ce respirați, întindeți spatele și priviți spre tavan, în timp ce trageți în burtă. Luați o altă suflare, strângeți umerii și reluați ușor poziția de plecare. Repetați-l de zece ori.

6. Sabia

Este foarte bine să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă întăriți spatele și picioarele. Stați cu picioarele în afară și întoarceți-vă spre exterior. Țineți genunchii îndoiți și mutați mâna dreaptă spre genunchiul stâng și continuați să îl urmăriți, apoi o mătuiți în sus spre dreapta, imaginați-vă că scoateți o sabie din capac și continuați să vă uitați la mână. Repetați cu mâna stângă.

7. Coapsă

Puneți un prosop sau covor sub genunchi, în timp ce îngenuncheați cu un spate drept și păstrați picioarele în afară. Întoarceți-vă în timp ce respirați și strângeți mușchii cap la cap, ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos. În timp ce vă respirați, aduceți-vă brațele în jos și reluați poziția de pornire verticală.

8. Wag Coada

Pentru o mai mare flexibilitate și stabilitate a mușchilor spate și abdominali, îl puteți efectua. Pentru a începe, puneți-vă pe toate patru, sugeți în burtă, ridicați un genunchi și faceți mișcări circulare cu el. Repetați de trei sau patru ori, apoi treceți la celălalt genunchi.

9. Bratul de sabie

Trebuie să îngenunchezi cu genunchiul stâng și cu aceeași mână pe podea. Păstrați piciorul drept extins, cu piciorul drept și cu mâna pe podea. Acum respirați mutați mâna dreaptă în sus în timp ce o vedeți. Respirați și aduceți-o înapoi, continuați să o urmăriți. Repetați același lucru cu mâna stângă.

Precauții pentru a face Pilates în timpul sarcinii

Ar fi bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de începerea sarcinii. Alegeți un instructor experimentat care știe să adapteze mișcările pentru nevoile dvs. specifice. Țineți minte aceste lucruri.

Evitați orice exercițiu care implică o întindere plată după primul trimestru. Acest lucru poate face presiune asupra vaselor de sânge și poate duce la o scădere a aportului de sânge la nivelul inimii, care este dăunătoare pentru copil și pentru tine.

Dincolo de primul trimestru, nu încercați să vă bateți înainte deoarece această postură vă poate separa mușchii abdominali.

Păstrați-vă bine hidratat și evitați orice exercițiu în condiții fierbinți și umede.

Sarcina te poate face obosită. Nu vă epuizați și nu vă opriți înainte să vă simțiți prea obosiți.

Opriți imediat dacă vă simțiți incomod sau aveți dureri.

Nu faceți niciun exercițiu care vă cere să vă întindeți și să ridicați ambele picioare în sus. Poate face mai mult rău decât bine. Le puteți ridica alternativ.

Sarcina vă face articulațiile laxă. Ele devin mai flexibile și instabile. Evitați să le întindeți și să aveți grijă de postură. Mențineți întotdeauna alinierea corectă pentru fiecare exercițiu.