Femeile tind să fie îngrijorate de restabilirea copilului înainte de sarcină după naștere. Cu toate acestea, având acel organism care se potrivește din nou, este simplu, cu regimul de antrenament corespunzător post-sarcină.
Înainte de a vă angaja într-o rutină de antrenament, este mai bine să vă consultați mai întâi cu un furnizor de îngrijire pentru a primi recomandări despre cele mai bune activități. Femeile sunt diferite, precum și livrarea lor, ceea ce înseamnă că exerciții specifice post-sarcină pot fi potrivite pentru ei. Citește mai departe pentru a afla cum trebuie să te descurci cel mai bine și mai sigur.
Recomandat antrenament de sarcină post
Note: Așteptați când corpul dvs. este pregătit
Colegiul American de Obstetrici și Ginecologi a declarat că o nouă mamă ar putea începe treptat să lucreze dacă simte că o face. Cu toate acestea, medicii sau moașele pot recomanda așteptarea consultării postpartum de șase săptămâni pentru a verifica starea actuală a sănătății mamei. Medicii pot recomanda exerciții ușoare pentru femeile care au lucrat în timpul sarcinii și au avut o livrare vaginală normală după câteva zile. Exemple de exerciții de lumină sunt mersul pe jos și întinderea. Așteptarea recuperării complete este o recomandare comună pentru femeile care au o secțiune C.
Iată câteva activități de antrenament post-sarcină pe care o nouă mamă le poate face la domiciliu, proceduri și sfaturi, avantajele oferite și măsurile de precauție pe care trebuie să le iați:
1. Mersul pe jos
Plimbarea este cea mai simplă formă sau post antrenament de sarcină. De fapt, acest antrenament nu pare deloc exercițiu, ceea ce face mai ușor pentru noile mame. Începeți cu o plimbare de agrement și apoi creșteți treptat în ritm și viteză, dacă este posibil. Variațiile acestui antrenament includ aducerea copilului pe plimbări pentru beneficii sporite.
2. Kegels
Kegels începe să se așeze pe o bancă ca într-o poziție de urinare. Contract mușchii pelvieni și apoi stați. Țineți kegel, stai jos, apoi eliberați. Vă recomandăm să faceți 1-3 seturi cu câte 10 până la 20 de repetări fiecare.
Creșterea intensității acestui exercițiu este de a sta pe un picioare în timp ce îndoiți coatele și înfiptați mâinile poziționate în fața pieptului. Ridicați celălalt picior drept în față. Îndoiți genunchiul picioarelor în timp ce faceți gelul. Păstrați piciorul ridicat pe poziție în timpul exercițiului. Ridicați-vă și eliberați kegelul. Repetați de 12 ori și schimbați picioarele pentru a face același antrenament pe celălalt picior.
3. Înclinarea înclinării pelvine
Acest antrenament post-sarcină vizează două părți ale corpului într-un singur - burta și spatele. Acesta va tonifica burta după întinderea cauzată de sarcină și va întări miezul. Consolidarea acestei părți înseamnă ajutor pentru atenuarea durerii de spate, care este adusă și prin sarcină.
Poziția de pornire se află pe toate cele patru, cu degetele de la picioare, în contact cu podeaua. Armele ar trebui să fie drepte, cu palmele plat pe podea. Țineți spatele drept. Trageți fese înainte și înclinați pelvisul în timp ce inhalați. Această procedură ar trebui să rotească și osul pubian în sus. Păstrați această poziție pentru trei conturi, apoi eliberați.
4. Ridicarea capului, ridicarea umărului și curbura
Fiind un antrenament post-sarcină cu trei mișcări, acestea vor viza întărirea musculaturii spate, tonifierea burții și arderea caloriilor.
Capacele se fac prin așezarea pe spate cu brațe pe laturi. Îndoiți genunchii și păstrați picioarele pe podea. Inspirați în timp ce țineți burta relaxată. Ridicați capul și gâtul în timp ce expirați. Întoarceți capul și gâtul în poziția inițială în timp ce inhalați.
Completarea a 10 ascensoare este indicatorul faptului că noua mamă este pregătită pentru lifturi de umăr. Se urmărește aceeași poziție ca și ascensoarele de cap, dar de această dată umerii vor fi ridicați împreună cu capul. După ce faceți 10 uși de umăr confortabil, acum este timpul să faceți curl-up-uri. Aceeași poziție, dar întregul trunchi va fi ridicat la jumătatea genunchilor. Ajungeți la genunchi și rămâneți în poziție pentru două până la cinci contează, apoi eliberați treptat.
5. Podul de podea
Acest antrenament post-sarcină vizează capul și hamstrings. Poziția de pornire se află pe spate cu genunchii îndoiți, păstrând în același timp picioarele pe podea. Brațele poziționate pe lateral. Pregătiți mușchii de bază și strângeți fundul pentru al ridica din podea, cu tocurile apăsând pe podea ca suport. Puteți adăuga kegel în timp ce faceți această poziție și păstrați poziția timp de trei secunde. Treceți treptat în poziția inițială, apoi eliberați kegel. Repetați între 10 și 20 de ori și faceți unul până la trei seturi.
- Quarter bucle cu rotație
Acest antrenament urmează aceeași poziție cu ab abrupții. Ridicați umerii și trântiți torsul spre partea stângă în timp ce expirați. Cotul stâng trebuie să îndrepte spre genunchiul drept. Țineți această poziție pentru cinci contează și inhalați în timp ce reveniți spre centru, dar fără a vă odihni umărul înapoi pe covor. Expirați și răsuciți-vă de cealaltă parte. Repetați acest antrenament pentru cinci până la opt seturi.
Sfaturi pentru a lucra după naștere
Anumite orientări trebuie respectate pentru a asigura un antrenament eficient și sănătos pentru noii mame.
- Încălziți-vă și mențineți ritmul potrivit.În primul rând, trebuie să vă încălziți înainte de a lucra și apoi să răciți după ce ați exersat. La fel ca cineva care începe în orice activitate de antrenament, o mamă nouă ar trebui să înceapă încet și apoi să crească ritmul treptat.
- Păstrați intensitatea potrivită.Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă în jur de 150 de minute de activitate aerobică moderată la minim săptămânal. Programul de antrenament post-sarcină trebuie să se răspândească pe parcursul săptămânii.
- Consumul de lichide suficiente va mentine noua mama din deshidratare.
- Un sutien suportiv este, de asemenea, necesar pentru o muncă mai confortabilă în timp ce tampoanele de îngrijire medicală pot fi utilizate în caz de scurgere a laptelui matern în timp ce lucrați.
Știți când să se oprească
Câteva semne vă vor indica dacă este timpul să nu mai faceți antrenamentele după sarcină. Activitatea fizică extremă la părțile timpurii ale postpartumului poate cauza descărcarea vaginală mai roșie și mai greoaie, numită lochia. Văd acest lucru înseamnă timpul să înceteze activitățile.
Dacă sângerarea a început din nou după întreruperea activității sau cu senzație de durere gravă în timpul exercitării, chemarea moașei sau medicului este următorul curs de acțiune. Epuizarea severă va fi, de asemenea, un semn pentru a face activități mai ușoare decât cele actuale.
